حرکات اصلاحی زانو | نقد و بررسی 15 روش!

حرکات اصلاحی زانو نقش مهمی در پیشگیری و درمان ناهنجاری‌ها دارند که از درد و اختلال حرکتی جلوگیری می‌کنند. بسیاری از افراد این مشکلات را جدی نمی‌گیرند، در حالی که تشخیص به‌ موقع، ارزیابی تخصصی و انجام تمرینات صحیح می‌تواند از پیشرفت عارضه جلوگیری کرده و به بهبود فرم پاها کمک کند. امروز و در این مقاله قصد داریم به طور کامل به معرفی بهترین حرکات اصلاحی زانو بپردازیم. پس این مقاله را از دست ندهید و ما را تا پایان همراهی کنید.

 

بهترین حرکات اصلاحی زانو

به طور کلی، حرکات اصلاحی زانو با هدف تقویت عضلات ضعیف، افزایش انعطاف ‌پذیری و اصلاح الگوی حرکتی طراحی شده‌اند و در صورت اجرای صحیح و منظم، می‌توانند نقش مهمی در کاهش درد و پیشگیری از مشکلات مفصلی آینده داشته باشند. در این قسمت از مقاله قصد داریم به معرفی 15 مورد از بهترین حرکات اصلاحی زانو بپردازیم:

اسکات

این حرکت اصلاحی یکی از مهم‌ترین حرکات اصلاحی زانو است که باعث تقویت عضلات چهار سر ران و لگن می‌شود و راستای زانو را بهبود می‌بخشد. تکرار منظم این حرکت، فشار روی مفصل زانو را کاهش می‌دهد و فرم طبیعی پاها را حفظ می‌کند. اسکات به افزایش پایداری مفصل و کاهش خطر آسیب‌ها کمک می‌کند و برای تمام افراد به ویژه افراد با مشکلات پرانتزی و ضربدری که به دنبال اصلاح راستای زانو هستند بسیار موثر است. برای انجام این تمرین به موارد زیر توجه کنید:

• پاها را به عرض شانه باز کنید و انگشتان شست را به هم بچسبانید.

• زانوها را کنترل کنید تا به داخل نچرخند.
• به آرامی نیم خیز شوید و ۱۰ ثانیه مکث کنید.
• به حالت ایستاده بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

لانژ

تمرین لانژ نیز یکی از حرکات اصلاحی زانو پرانتزی است که به تنظیم راستای زانو در هنگام راه رفتن و دویدن کمک می‌کند. این تمرین باعث افزایش تعادل زانو را می‌شود. با اجرای منظم لانژ، فشار اضافی روی مفصل کاهش یافته و عملکرد پاها بهینه می‌شود. همچنین این حرکت نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات زانوی پرانتزی و حفظ فرم طبیعی پا دارد و به پایداری بلند مدت زانو کمک می‌کند. نحوه انجام صحیح این حرکت به شکل زیر است:

• پای جلو را ۶۰ تا ۹۰ سانتی ‌متر جلوتر قرار دهید.
• بدن را صاف نگه دارید.
• زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• حرکت را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

تقویت عضلات داخل ران

این حرکت با فعال کردن اداکتورها، فشار غیر ضروری روی مفصل را کاهش می‌دهد و به استحکام زانو کمک می‌کند. اجرای منظم آن باعث می‌شود زانوها در موقعیت طبیعی قرار بگیرند و فرم پا اصلاح شود. این تمرین برای افرادی که زانوی پرانتزی دارند یا به دنبال بهبود عملکرد حرکتی پا هستند، بسیار کارآمد است. برای انجام این حرکت به موارد زیر دقت کنید:

• یک توپ یا حوله بین زانوها قرار دهید.
• به ‌آرامی فشار دهید تا عضلات داخلی ران فعال شوند.
• فشار را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
• ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

بالا کشیدن پا از پهلو

بالا کشیدن پا از پهلو یکی از اصلی‌ترین حرکات اصلاحی زانو پرانتزی است که به تقویت عضلات چهار سر و اداکتورها کمک می‌کند و همچنین پایداری زانو را افزایش می‌دهد. با تمرین منظم، فرم طبیعی زانو حفظ می‌شود و فشار غیر ضروری روی مفصل کاهش می‌یابد. این حرکت در ترکیب با دیگر حرکات اصلاحی زانو پرانتزی، تعادل و هماهنگی پاها را بهبود می‌بخشد و باعث عملکرد بهتر پاها در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود. به منظور انجام این تمرین، با مراحل زیر پیش بروید:

• به پهلو دراز بکشید.
• پای بالا را صاف نگه دارید.
• به ‌آرامی پا را بالا ببرید و پایین بیاورید.
• ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

 

تمرین پل

یکی دیگر از بهترین حرکات اصلاحی زانو پرانتری، حرکت پل است که باعث هماهنگی بین عضلات چهار سر ران، همسترینگ و لگن شده و به پیشگیری از مشکلات حرکتی و آسیب‌های زانو کمک می‌کند. این حرکت فشار روی مفصل را کاهش می‌دهد و استحکام مفصل را افزایش می‌دهد. پل یک تمرین ساده اما قدرتمند برای بهبود پایداری و فرم پاها است و برای انجام آن کافیست از چک لیست زیر بهره مند شوید:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• باسن را بالا ببرید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
• ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

 

تمرین ساق پا

این حرکت تمرینی به‌ عنوان یکی از حرکات اصلاحی زانو، نقش مهمی در بهبود تعادل و پایداری زانو دارد. انجام تمرین ساق پا منجر به تقویت عضلات ساق و افزایش ثبات پا می‌شود. انجام روزانه این حرکت، همراه با دیگر حرکات اصلاحی زانو، به حفظ راستای طبیعی زانو و پیشگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند. علاوه بر تقویت پاها، اجرای این تمرین اثر مثبتی روی هماهنگی حرکتی و عملکرد روزمره دارد. نحوه انجام صحیح آن نیز به شرح زیر می‌باشد:

• صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

• پاشنه‌ها را به آرامی بالا ببرید.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
• ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: هزینه فیزیوتراپی چقدر است

 

پلانک از پهلو

شاید در ابتدا بپرسید که ارتباط میان پلانک از پهلو و حرکات اصلاحی زانو چیست؟ اما پلانک از پهلو علاوه بر تقویت عضلات مرکزی بدن، پایداری زانو را نیز افزایش می‌دهد. این تمرین با نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم، عضلات لگن و تنه را تقویت می‌کند و باعث حفظ موقعیت صحیح زانو می‌شود. اجرای مداوم پلانک از پهلو، تعادل پاها و بدن را بهبود می‌بخشد و فشار غیر ضروری روی مفصل کاهش می‌یابد. شایان ذکر است که این حرکت مکمل موثری برای دیگر حرکات اصلاحی زانو پرانتزی است. طریقه انجام این تمرین به‌ صورت زیر می‌باشد:

• روی یک پهلو دراز بکشید و ساعد را زیر شانه قرار دهید.

• لگن را بالا ببرید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
• وضعیت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.
• ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

 

کشش همسترینگ

همانگونه که قطعا همه شما می‌دانید، کشش همسترینگ انعطاف ‌پذیری پشت پا را افزایش داده و فشار روی زانو را کاهش می‌دهد. این تمرین باعث می‌شود زانوها در راستای طبیعی قرار بگیرند و جلوی چرخش داخلی مفصل گرفته شود. توجه داشته باشید که ترکیب کشش همسترینگ با دیگر حرکات اصلاحی زانو پرانتزی، عملکرد پاها را بهبود می‌بخشد و به پیشگیری از درد و آسیب‌های زانو کمک می‌کند، به ‌ویژه برای کسانی که مشکلات پرانتزی یا ضربدری دارند و طرز انجام آن به‌ صورت زیر است:

• روی زمین بنشینید و یک پا را دراز کنید.

• پای دیگر را خم کنید.
• مچ پای دراز را به سمت خود بکشید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• برای هر پا ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

 

تمرین پروانه

برای انجام تمرین پروانه، ابتدا روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم نزدیک کنید و زانوها را به آرامی به سمت بیرون باز کنید تا عضلات داخلی ران کشیده شوند. این حرکت باعث افزایش انعطاف‌ پذیری و تقویت عضلات داخلی ران می‌شود. تمرین پروانه یکی از مهم‌ترین حرکات اصلاحی زانو است و با تکرار منظم، فشار روی مفاصل را کاهش داده و راستای پاها را بهبود می‌بخشد و همراه با دیگر حرکات اصلاحی زانو بسیار موثر واقع خواهد شد.

 

دوچرخه سواری

چه با دوچرخه ثابت و چه دوچرخه تفریحی، این ورزش به بهبود علائم زانوی ضربدری کمک می‌کند. تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر و همسترینگ شده و فشار غیر طبیعی روی زانو را کاهش می‌دهد. در پایان قابل توجه است که دوچرخه سواری یکی از موثرترین حرکات اصلاحی زانو ضربدری است که با تمرین مداوم، زانوها را در راستای صحیح قرار داده و به حفظ فرم طبیعی پا کمک قابل توجهی می‌کند.

 

کشش همسترینگ در حالت نشسته

این نرمش یکی از بهترین حرکات اصلاحی زانو است که جلوی چرخش غیر طبیعی زانو را می‌گیرد و راستای پاها را اصلاح می‌کند. این تمرین انعطاف ‌پذیری پشت ران را افزایش داده و فشار روی مفصل را کاهش می‌دهد. با ترکیب این کشش با دیگر حرکات اصلاحی زانو ضربدری، فرم طبیعی پاها حفظ شده و از درد و آسیب زانو پیشگیری می‌شود. روش انجام این تمرین را مشاهده کنید:

• روی زمین بنشینید و یک پا را دراز کنید.
• پای دیگر را خم کرده و تنه را به سمت پای دراز خم کنید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• ۳ تا ۴ مرحله برای هر پا تکرار کنید.

 

کشش باسن و لگن

حرکت کششی باسن و لگن یکی دیگر از حرکات اصلاحی زانو است که با تقویت عضلات جانبی لگن و باسن، پایداری زانو را افزایش می‌دهد و راستای طبیعی پاها را حفظ می‌کند. انجام منظم این تمرین همراه با دیگر حرکات اصلاحی زانو باعث کاهش فشار غیر ضروری روی مفاصل می‌شود و عملکرد پاها را بهبود می‌بخشد. این حرکت به خصوص برای افرادی که زانوی پرانتزی یا ضربدری دارند، بسیار مفید است. این تمرین را به این صورت انجام دهید:

• به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• پاها روی هم قرار بگیرند و بدون حرکت لگن باز و بسته شوند.
• ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

دور کردن پاها در حالت نشسته با کش

اما بپردازیم به معرفی یکی دیگر از بهترین حرکات اصلاحی زانو، یعنی حرکت دور کردن پاها در حالت نشسته که به تقویت عضلات جانبی ران و پایداری زانو کمک می‌کند. اجرای منظم این تمرین باعث حفظ راستای طبیعی زانو می‌شود. این حرکت برای افرادی که زانوی پرانتزی یا ضربدری دارند، کمک کننده است و به بهبود عملکرد پاها در فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. همچنین توجه داشته باشید که ترکیب آن با دیگر حرکات اصلاحی زانو، کارایی پاها و تعادل بدن را افزایش می‌دهد. با در نظر گرفتن موارد زیر ، سعی کنید که این حرکت را مرحله به مرحله انجام دهید:

• روی صندلی بنشینید و کش ورزشی را دور زانوها ببندید.
• زانوها را به آرامی به سمت بیرون فشار دهید.
• چند ثانیه نگه دارید.
• ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

کواد ست

حرکت استقامتی کواد ست که با نام چهار قوس کوتاه نیز شناخته می‌شود، یکی دیگر از بهترین حرکات اصلاحی زانو و تقویت کننده عضلات چهار سر ران و زانو است. اجرای دقیق آن فشار روی مفصل را کاهش داده و راستای طبیعی زانو را حفظ می‌کند. در صورتی که زانو ضربدری یا پرانتزی دارید، این حرکت بسیار موثر واقع می‌شود و با ترکیب آن با دیگر حرکات اصلاحی زانو، قدرت عضلات حمایت ‌کننده زانو افزایش یافته و ریسک آسیب ‌دیدگی کاهش می‌یابد. روش انجام تمرین مرحله به مرحله به شکل زیر است:

• به پشت دراز بکشید و یک حوله زیر زانو قرار دهید.
• زانو را صاف کرده و ۵ ثانیه نگه دارید.
• ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی سیاتیک

 

کلام پایانی

همانطور که دیدید در این مقاله به طور کامل به معرفی بهترین حرکات اصلاحی زانو پرداختیم. دانستیم که حرکات اصلاحی زانو مانند اسکات، لانژ، پل و غیره، به بهبود زانوی پرانتزی و زانوی ضربدری کمک بسیار زیادی می‌کنند. این تمرینات با تقویت عضلات چهار سر، لگن و اداکتورها، راستای طبیعی زانو را محافظت کرده و فشار روی مفاصل را کم می‌کنند. البته توجه داشته باشید که این تمرینات زمانی می‌توانند بیشترین تاثیر را داشته باشند که توسط بهترین دکتر متخصص فیزیوتراپی در تهران برنامه ریزی شده و تحت نظر وی انجام شوند. از همراهی شما تا پایان این مقاله متشکریم.

ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره، با بهره گیری از یک تیم پزشکی مجرب و همچنین استفاده از بهترین تجهیزات پزشکی و ورزشی، به شما کمک می‌کنیم تا با انجام تمرینات اصلاحی زانو، مشکل زانوی پرانتزی و ضربدری خود را از بین ببرید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و دریافت نوبت معاینه یا دریافت مشاوره پزشکی، می‌توانید از طریق پل‌های ارتباطی با ما تماس حاصل فرمایید.