بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر
بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر می‌تواند کلید کاهش درد و بازگشت حرکت طبیعی ستون فقرات باشد. انجام صحیح این تمرینات تخصصی نه تنها فشار روی دیسک‌ها را کم می‌کند، بلکه عضلات مرکزی و حمایتی کمر را تقویت می‌کند و از آسیب‌های بعدی نیز جلوگیری می‌کند. حال راه چاره چیست؟ در این مقاله قصد داریم به صورت 0 تا 100 به معرفی برخی از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر بپردازیم. پس این مقاله را از دست ندهید و ما را تا پایان همراهی کنید.
دیسک کمر چیست؟
دیسک کمر ساختاری غضروفی دارد و بین مهره‌‌های ستون فقرات قرار می‌گیرد و مانند ضربه گیر و مانع ساییدگی استخوان‌ها می‌شود. دیسک کمر ممکن است تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند بلند کردن اجسام سنگین به شکل نادرست، نشستن یا ایستادن طولانی مدت در وضعیت غلط، حرکات ناگهانی یا چرخش شدید کمر، دچار آسیب شود. درمان دیسک کمر به روش‌های مختلفی ممکن است. به عنوان مثال بسته به شدت می‌تواند شامل استراحت، استفاده از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر یا در موارد حاد، جراحی باشد.
فواید فیزیوتراپی برای دیسک کمر
فیزیوتراپی یکی از بهترین روش‌های درمانی و اصلاحی برای مشکلاتی مانند دیسک کمر می‌باشد. شما می‌توانید با انجام بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر خود در جلسات فیزیوتراپی به بهبود عملکرد ستون فقرات کمک کنید و فشار وارد بر دیسک‌ها را کاهش می‌دهید. مزیت مهم فیزیوتراپی این است که در بسیاری از موارد می‌تواند جایگزین جراحی باشد و روند بهبودی را به صورت ایمن و طبیعی سرعت بخشد. اما باید توجه داشته باشید که بهتر است درمان خود را در یک کلینیک معتبر و زیر نظر یک فیزیوتراپ مجرب آغاز کنید. بهترین کلینیک فیزیوتراپی در شمال تهران برای خدمت رسانی به شما همراهان مشتاق است تا روند بهبودی خود را با آرامش و اطمینان طی کنید و به بهبودی برسید.
بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر
انواع تمریناتی که برای بیماری‌های در ناحیه کمر در فیزیوتراپی توصیه می‌شود دو دسته کلی تقسیم می‌شوند، تمرینات دامنه حرکتی و کششی و تمرینات تقویتی و ثبات دهنده. انتخاب و انجام بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر می‌توانند روند بهبودی را سرعت ببخشند. تعدادی از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر شامل موارد زیر می‌باشند:
تمرینات کششی
تمرینات کششی از موثرترین و بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر هستند که هدف آن‌ها افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، کاهش خشکی عضلات و بهبود جریان خون در ناحیه تحت درمان یعنی کمر می‌باشد. انجام منظم حرکات کششی نه تنها به کاهش درد کمک می‌کند، بلکه از بروز آسیب‌های بعدی نیز جلوگیری می‌نماید.
تمرین جمع کردن زانو به صورت تک به تک
حرکت زانو به سینه یکی از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر است که علاوه بر بهبود شرایط دیسک کمر، در کاهش گودی کمر و اسپاسم‌های عضلات کمر بسیار موثر می‌باشد. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و یکی از زانوها را با کمک دستان خود به آرامی به سمت سینه بکشید. پس از چند ثانیه مکث، به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را با پای مقابل تکرار کنید. این تمرین را می‌توان روزانه سه نوبت و هر بار ده مرتبه انجام داد. افرادی که زانو درد دارند می‌توانند به جای گرفتن ساق، دست‌ها را پشت زانو قرار دهند.
شایان ذکر است که این تمرین را می‌توانید با حرکات زانو به صورت هماهنگ هم انجام دهید. همانند تمرین پیش، اما با این تفاوت که در این حالت هر دو زانو را به صورت همزمان به سمت سینه جمع می‌کنیم و می‌توانیم سر را به سمت زانوها خم کنیم. با انجام این تمرین حرکت حالت بدنی در ناحیه کمر به صورت نیمه گرد می‌شود و برای کاهش گودی کمر مفید است.
حرکت سوپرمن
در ابتدا ممکن است نام این حرکت کمی برایتان عجیب به نظر برسد اما جالب است بدانید که اما حرکت سوپرمن به تقویت عضلات پشت، کمر و شانه‌ها کمک می‌کند و برای انجام آن لازم است بر روی شکم دراز بکشید و دستان و پاهایتان را همزمان یا به صورت متناوب به سمت بالا بلند کنید، طوری که فقط شکم با زمین در تماس باشد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین باعث افزایش ثبات ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسک‌ها می‌شود و بی شک یکی از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر می‌باشد.
کشش بدن به صورت ایستاده
کشش ایستاده یکی از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر می‌باشد که می‌تواند اثرات ناشی از وضعیت‌های اشتباه روزمره مانند نشستن یا خم شدن مکرر را خنثی کند. برای انجام این تمرین ابتدا صاف بایستید و بدن را در زاویه نود درجه قرار دهید، سپس دستان خود را پشت کمر بگذارید و گردن را آرام به عقب ببرید تا نگاهتان به سقف بیفتد. این حرکت را سه تا ده بار تکرار کنید. به طور کلی، کشش ایستاده برای زمان‌هایی که مدت طولانی نشسته‌اید مناسب است و توجه داشته باشید که این تمرین نباید باعث درد شود.
کشش عضله همسترینگ
این تمرین کشش عضله همسترینگ از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر به شمار می‌رود. برای انجام آن، در حالت نشسته یکی از پاها را صاف در مقابل خود قرار دهید و بدون خم کردن زانو، سعی کنید مچ پای خود را لمس کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو پا انجام دهید تا عضله همسترینگ به خوبی کشیده شود. تداوم در انجام این تمرین باعث بهبود انعطاف پذیری و کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شود زیرا کوتاهی عضله همسترینگ می‌تواند تعادل لگن را بر هم زده و موجب دردهای کمری بیشتری گردد.
تمرینات تقویتی
تمرینات تقویتی برای کمر از مهم‌ترین و بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر به شمار می‌روند و هدف این تمرینات این است که عضلات مرکزی بدن شامل شکم، کمر و لگن تقویت کنند تا ستون فقرات در وضعیت صحیح قرار گیرد و از مهره‌ها در برابر فشار و حرکات ناگهانی محافظت شود.
حرکت پل
ابتدا بپردازیم به معرفی حرکت پل، یکی از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد. سپس به آرامی باسن را از زمین بلند کرده و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. این حالت را بین پنج تا ده ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. تکرار منظم این حرکت باعث بهبود ثبات ستون فقرات می‌شود. این تمرین می‌تواند از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر باشد. اما در صورت داشتن کمردرد مزمن، این تمرین باید با احتیاط و زیر نظر متخصص انجام شود.
حرکت پرنده – سگ
از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر می‌توان به این حرکت اشاره کرد. این تمرین باعث تقویت عضلات مرکزی، لگن و پشت تقویت می‌شود و به بهبود و تعادل کلی بدن کمک می‌شود. انجام منظم حرکت پرنده – سگ از دردهای ناشی از دیسک کمر پیشگیری می‌کند. توجه داشته باشید که این حرکت باید آهسته، کنترل شده و بدون انحراف ستون فقرات انجام شود. در حالت چهار دست و پا قرار گیرید و به طوری که همزمان دست و پای مخالف را بالا آورده و چند ثانیه نگه دارید.
پلانک
یکی از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر، قطعا پلانک است که عضلات مرکزی را به شدت تقویت می‌کند. برای انجام حرکت پلانک می‌توانید به صورت زمان دار و در چند ست انجام دهید. برای انجام حرکت پلانک بر روی آرنج‌ها و پنجه پا تکیه داده و بدن را در یک خط مستقیم و کشیده قرار دهید. همزمان با تنفس منظم، سعی کنید بدن به جلو یا طرفین منحرف نشود. لازم به ذکر است که هدف این تمرین افزایش پایداری ستون فقرات، حمایت از مهره‌ها و کاهش فشار روی دیسک‌ها می‌باشد.
حرکت نیمه کبرا
حرکت نیمه کبرا نیز یکی دیگر از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر است و برای کاهش فشار روی دیسک‌ها و تقویت قسمت انتهایی کمر بسیار مفید است. برای انجام صحیح این تمرین، ابتدا به آرامی روی زمین دراز بکشید و با کمک آرنج‌ها و در حالی که لگن به زمین چسبیده است، بالا تنه را به آرامی بالا ببرید. این حرکت را ده تا پانزده ثانیه نگه دارید و حداقل ده بار تکرار کنید. با تمرین مداوم می‌توانید زمان را تا سی ثانیه افزایش دهید. همچنین توجه داشته باشید که انجام آن باید آرام و بدون درد باشد.
نکات مهم در انجام بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر
انجام صحیح ورزش‌ها اگر شما با مشکلات دیسک کمر و دردهای آن دست و پنجه نرم می‌کنید بسیار مهم است و بهتر است در انجام تمرینات تجویز شده به مواردی که در ادامه خواهیم گفت، توجه داشته باشید. در این صورت بهبودی مورد نظر حاصل می‌شود و از آسیب بیشتر جلوگیری می‌کنید.
- قبل از شروع تمرین، با انجام تمرینات نرم و سبک بدن خود را گرم کنید.
- از حرکات ناگهانی مانند پیچش‌ها یا خم شدن‌های ناگهانی پرهیز کنید.
- در انجام تمرین‌ها به نحوه درست انجام تمرینات توجه داشته باشید.
- اگر حرکتی باعث ایجاد درد در شما می‌شود، بدون درنگ آن را متوقف کنید.
- تمرینات را به تدریج افزایش دهید و از اول به صورت شدید تمرین نکنید.
- در انجام تمرینات خود مداومت داشته باشید.
- از زیر انداز‌های مناسب استفاده کنید که بر روی ستون فقرات خود فشار مضاعف ایجاد نکنید.
- از انجام تمرین‌های سنتی مانند دراز نشست‌های طولانی یا وزنه برداری سنگین خودداری کنید، زیرا که فشار آن‌ها مستقیم بر روی کمر می‌باشد.
- اگر در حین انجام تمرینات متوجه می‌شوید که بدنتان خسته است یا با واکنش منفی مواجه می‌شوید، تمرین را متوقف کنید.
- برای انجام تمرینات با پزشک و فیزیوتراپیست خود در تماس باشید.
بیشتر بخوانید : پارگی دیسک کمر چیست | همه چیز درباره پارگی دیسک کمر
ورزش‌های مضر برای دیسک کمر
انجام یک دسته از ورزش‌ها برای دیسک کمر بسیار مفید است و بعد از تمریناتی که جزوی از بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر می‌باشند، توجه داشته باشید انجام برخی از تمرینات و ورزش‌ها برای دیسک کمر بسیار مضر و خطرناک هستند. در ادامه برخی از تمرینات آسیب زا را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید:
دراز نشست
به طور کلی دراز نشست برای تقویت عضلات شکم انجام می‌شود که البته این ورزش می‌تواند برای دیسک کمر مضر باشد. به ویژه در افراد که بیماری فتق دیسک یا سیاتیک دارند، زیرا خم شدن مکرر ستون فقرات فشار زیادی روی دیسک‌ها وارد می‌کند، هسته نرم دیسک را به سمت حلقه بیرونی هل می‌دهد و ممکن است فتق ایجاد کند و می‌تواند باعث درد و بی حسی شود.
اسکات
در تمرین اسکات شما با خم کردن زانوها و پایین آوردن باسن در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، در درجه اول عضلات همستریگ و پایین تنه خود را درگیر می‌کنید و در درجه دوم بر ستون فقرات کمر فشار می‌آورید، به خصوص اگر اشتباه انجام شوند. اسکات یک تمرین بسیار موثر جهت تقویت قدرت و عضله در قسمت تحتانی بدن محسوب می‌شود. با این حال، اگر دیسک فتق شود، فشار اضافی ناشی از چمباتمه زدن می‌تواند وضعیت را تشدید کند.
دد لیفت
یکی از سنگین‌ترین تمرینات ورزشی که دقیقا در نقطه مقابل و مخالف بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر قرار دارد، حرکت دد لیفت است. این تمرین یک تمرین ترکیبی است که به طور کلی از عضلات باسن، کمر، همسترینگ تا پاها را هدف قرار می‌دهد. دد لیف در حالی که یک تمرین بسیار موثر برای قدرت و توده عضلانی می‌باشد، در همین حال هم بر روی ستون فقرات فشار زیادی را وارد می‌کند. و در صورت انجام با حالت بدنی نادرست می‌تواند برای دیسک‌ها بسیار مضر و خطرناک باشد.
دویدن شدید
این تمرین که در بیشتر اوقات توسط افراد کم تجربه برای کمردرد توصیه می‌شود، فشار زیادی بر روی ستون فقرات وارد می‌کند و برای دیسک کمر مضر است. دویدن با شدت بالا و ضربه‌های پی در پی می‌توانید باعث تشدید مشکلات موجود دیسک یا بروز مشکلات مشابه باشد. اگر این تمرین با شدت بالا در طولانی مدت انجام شود، می‌تواند باعث فشار و نیروهای برشی بر روی مهره‌ها و دیسک‌های کمر شود که این وضعیت نیز به تحلیل رفتن دیسک یا بدتر شدن شرایط موجود دیسک ختم شود.
تفاوت ورزش‌های عمومی و تمرینات فیزیوتراپی
میان ورزش‌های عمومی که توسط مربیان عمومی انجام می‌شوند و تمرینات فیزیوتراپی که توسط فیزیوتراپیست انجام می‌شوند تفاوت‌های آشکاری وجود دارد. مثلا مهم‌ترین تفاوت در نحوه انجام این تمرینات است. بهتر است بدانید که در جلسات فیزیوتراپی یا تمریناتی که توسط فیزیوتراپیست توصیه و تجویز می‌شوند، دقت بالایی به کار گرفته شده و با توجه به شرایط بدنی، درد و نوع آسیب بیمار طراحی شده‌اند. در حالی که ورزش‌های عمومی صرفا برای افزایش کلی قدرت بدن است و ممکن است بر روی ستون فقرات فشار نامناسبی وارد کند.
علاوه بر موارد گفته شده، فیزیوتراپی در جهت اصلاح، بهبود و بازگرداندن حالت طبیعی بدن نقش مهمی دارد تا از تشدید آسیب جلوگیری کند. چه بسا انجام تمرینات عمومی نامناسب عواقب بازگشت ناپذیری برای شما داشته باشد. لذا جهت دریافت یک برنامه تمرینی و بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر، نیاز دارید که حتما از یک متخصص کمک بگیرید.
بیشتر بخوانید : بهترین درمان دیسک کمر چیست | بررسی بهترین روش های درمانی
فیزیوتراپی کمر برای چه بیمارانی انجام می‌شود؟
فیزیوتراپی کمر برای انواع بیماران دچار آسیب‌های حاد و دردهای مزمن انجام می‌شود، اما شیب و نحوه انجام فیزیوتراپی و تعداد جلسات آن بسته به شرایط هر بیمار متفاوت می‌باشد. فیزیوتراپی در افرادی که دارای اختلالات زیر می‌باشند، انجام می‌شود و می‌تواند موثر باشد:
- در ناحیه کمر
- آرتروز، تنگی کانال نخاعی و انواع شکستگی‌های کمر
- مشکلات دیسک‌ها، گرفتگی‌های عضلانی، گودی، التهاب‌های رباط‌های نگهدارنده و تریگر پوینت‌های ناحیه کمر
- اختلالات ساختاری و بد راستایی‌های ناحیه کمر مانند اسکولیوزیس
- دردهای مزمن پس از زایمان ناحیه کمر
- برخوردها و تصادفات یا آسیب‌های ورزشی در ناحیه کمر
تاثیر بالای اصلاح وضعیت بدنی در کنار تمرینات فیزیوتراپی
تمرینات فیزیوتراپی بدون اصلاح وضعیت بدنی روزمره کامل نخواهد بود. بسیاری از دردهای کمری ناشی از دیسک کمر، به دلیل نشستن یا ایستادن طولانی مدت در حالت‌های نادرست تشدید می‌شوند. استفاده از صندلی‌های ارگونومیک، تنظیم ارتفاع میز کار، خم نشدن یا چرخش ناگهانی کمر و یادگیری نحوه صحیح بلند کردن اجسام می‌تواند اثر بخشی حرکات فیزیوتراپی را افزایش دهد و از بازگشت درد جلوگیری کند. توجه به وضعیت بدنی در خانه، محل کار و حتی هنگام خواب، مکملی حیاتی برای روند درمان محسوب می‌شود.
اما علاوه بر اصلاح وضعیت بدنی، عادات کوچک روزمره نقش مهمی در کاهش فشار روی دیسک‌ها دارند. برای مثال، بلند کردن اجسام سبک با خم کردن زانوها به جای کمر، تقسیم طولانی مدت نشستن با زمان‌های کوتاه ایستادن و پیاده روی سبک و حتی انجام تمرینات تنفسی و آرام سازی می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد. فراموش نکنید که ایجاد روتین‌های کوچک و پایدار در زندگی روزمره، نه تنها روند بهبود را تسریع می‌کند، بلکه از بروز آسیب‌های بعدی نیز جلوگیری می‌کند و نتایج تمرینات فیزیوتراپی را پایدارتر می‌سازد.
کلام پایانی
همانطور که دیدید در این مقاله به معرفی بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر پرداختیم و انواع مهم آن را برای شما بازگو کردیم. لذا دیدید که نکات ایمنی، ورزش‌های مضر و اطلاعات ضروری درباره فیزیوتراپی دیسک کمر را بررسی کردیم. قطعا اکنون دیگر می‌دانید که فیزیوتراپی یکی از ایمن‌ترین و موثرترین روش‌ها برای بهبود عملکرد کمر است، به همین منظور، با انجام صحیح تمرینات و طبق تجویز پزشک، می‌توانید از نتایج بسیار خوبی بهره مند شوید. ضمن سپاس از همراهی شما عزیزان با ما تا پایان این مقاله، امیدواریم مطالب ارائه شده برای شما مفید واقع شود.
کلینیک فیزیوتراپی ستاره آماده است تا پذیرای شما عزیزان باشد و با بهره گیری از مدرن‌ترین تجهیزات و متدهای روز، یک روند پزشکی فوق العاده را سپری کنید. جهت کسب اطلاعات بیشتر کافیست با ما تماس حاصل فرمایید.
