سلامتی

بهترین ورزش برای درد دنبالچه – بررسی 10 ورزش طلایی

بهترین ورزش برای درد دنبالچه و حرکات اصلاحی، موثرترین راهکار غیر جراحی برای افرادی است که از دردهای مزمن انتهای ستون فقرات رنج می‌برند. استخوان دنبالچه، علی رغم اندازه کوچکش، نقش حیاتی در حفظ تعادل و حمایت از لگن در هنگام نشستن ایفا می‌کند. به همین دلیل، هر گونه التهاب در این ناحیه می‌تواند فعالیت‌های روزمره را به چالشی دردناک تبدیل کند. بسیاری از افراد به دنبال درمان‌های سریع هستند، اما فیزیوتراپیست‌ها معتقدند که تقویت عضلات کف لگن و آزاد سازی فشارهای عصبی از طریق تمرینات هدفمند، تنها راه برای درمان ریشه‌ای این معضل است. امروز و در این مقاله قصد داریم به طور کامل به معرفی 10 مورد از بهترین ورزش برای درد دنبالچه کمر بپردازیم. با ما همراه باشید.

علت درد دنبالچه چیست؟

درد دنبالچه که در اصطلاح پزشکی به آن Coccydynia گفته می‌شود، معمولا بر اثر التهاب یا آسیب به استخوان مثلثی شکل انتهای ستون فقرات رخ می‌دهد و علل آن طیف گسترده‌ای از عوامل فیزیکی و بیو مکانیکی را شامل می‌شود. شایع‌ترین علت این عارضه، تروما و ضربه مستقیم ناشی از زمین خوردن روی باسن یا حوادث ورزشی است که می‌تواند منجر به کبودی، جابجایی یا حتی ترک‌های ریز در استخوان دنبالچه شود. همچنین نشستن طولانی ‌مدت روی سطوح سخت یا نامناسب، با ایجاد فشار مستمر، باعث تحریک رباط‌های اطراف و التهاب مزمن در این ناحیه می‌گردد.

علاوه بر این، تغییرات آناتومیک در دوران بارداری و زایمان به دلیل ترشح هورمون ریلاکسین و فشار فیزیکی خروج نوزاد، از دلایل اصلی بروز این درد در زنان است. در کنار این موارد، عواملی نظیر چاقی مفرط، کاهش وزن سریع، عفونت‌ها، کیست مویی و در موارد بسیار نادر، تومورهای استخوانی نیز می‌توانند در ایجاد این درد آزار دهنده نقش داشته باشند که تشخیص دقیق آن نیازمند بررسی تخصصی پزشک است. ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره به عنوان بهترین کلینیک فیزیوتراپی در شمال تهران، آماده‌ایم تا به شما عزیزان در تشخیص علت درد دنبالچه کمک کنیم. کافیست با ما تماس بگیرید.

بیشتر بخوانید: درمان قوز کمر در نوجوانان

بهترین ورزش برای درد دنبالچه

برای تسکین درد دنبالچه انجام تمرینات کششی و اصلاحی که باعث آزاد سازی فشار از روی مهره‌های انتهایی ستون فقرات و تقویت عضلات کف لگن می‌شوند، بسیار حیاتی است. در این قسمت از مقاله به معرفی 10 مورد از بهترین ورزش برای درد دنبالچه خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید:

حرکات کششی گربه گاو

حرکت گربه گاو یکی از بهترین ورزش برای کاهش درد دنبالچه و یکی از بنیادی‌ترین تمرینات برای بهبود انعطاف ‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار از روی استخوان دنبالچه است. در این تمرین، با هماهنگی دم و بازدم، ستون فقرات را به سمت بالا و پایین حرکت می‌دهید که این امر باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر و لگن می‌شود. با قوس دادن به کمر در حالت گربه، فشار مستقیم از روی مهره‌های انتهایی برداشته شده و کشش ملایمی در رباط‌های متصل به دنبالچه ایجاد می‌شود که به مرور زمان التهاب این ناحیه را کاهش می‌دهد.

پوزیشن کودک

حرکت سجده یا پوزیشن کودک، یک تمرین آرام ‌بخش و درمانی عالی برای باز کردن فضای بین مهره‌های کمری و حذف فشار از روی دنبالچه است. با نشستن روی پاشنه پا و کشیدن دست‌ها به جلو، تمام زنجیره پشتی بدن تحت کشش قرار می‌گیرد. این وضعیت به عضلات عمقی لگن اجازه می‌دهد تا از حالت انقباضی خارج شوند، زیرا بسیاری از دردهای دنبالچه ناشی از گرفتگی عضلات پیرامونی است که استخوان را به یک سمت می‌کشند. به همین منظور، پوزیشن کودک را به عنوان یکی از بهترین ورزش برای درد دنبالچه کمر می‌شناسیم.

کشش پیرفورمیس

عضله پیرفورمیس در عمق باسن قرار دارد و گرفتگی آن مستقیما بر ثبات استخوان دنبالچه تاثیر می‌گذارد. برای انجام این ورزش، در حالت خوابیده یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار داده و ران را به سمت سینه بکشید. این کشش تخصصی باعث می‌شود فشار عصبی در ناحیه خاجی (Sacrum) کاهش یافته و از انحراف دنبالچه به دلیل کشش‌های عضلانی نا متقارن جلوگیری شود. لذا این حرکت برای افرادی که درد دنبالچه آن‌ها با نشستن بدتر می‌شود، بسیار موثر خواهد بود.

حرکت پل

قطعا نام تمرین پل را به عنوان یکی از بهترین ورزش هایی برای کاهش درد دنبالچه بارها شنیده‌اید. تمرین پل زدن نه تنها باعث تقویت عضلات باسن می‌شود، بلکه با درگیر کردن عضلات کف لگن، ثبات استخوان دنبالچه را افزایش می‌دهد. در این حرکت، زمانی که باسن را از زمین بلند می‌کنید، عضلات حمایت ‌کننده دنبالچه تقویت می‌شوند تا در هنگام نشستن، فشار وزن بدن به جای استخوان، توسط عضلات جذب شود. تقویت این ناحیه به اصلاح وضعیت قرار گیری لگن کمک کرده و از جابجایی‌های ریز استخوان دنبالچه در فعالیت‌های روزمره جلوگیری می‌کند.

کشش عضله ایلیوپسوآس

عضلات خم ‌کننده ران یا فلکسورهای لگن اگر کوتاه و سفت باشند، لگن را به سمت جلو می‌کشند و زاویه استخوان دنبالچه را تغییر می‌دهند که منجر به درد مزمن می‌شود. لذا با انجام لانژ ملایم و کشیدن لگن به سمت جلو، این عضلات طویل شده و فشار از روی بخش انتهایی ستون فقرات برداشته می‌شود. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دلیل شغل خود ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند و دچار کوتاهی عضلات لگن شده‌اند، یک ضرورت درمانی محسوب می‌شود.

حرکت کبوتر

اما حرکت کبوتر یکی از قوی‌ترین حرکات یوگا برای باز کردن لگن و آزاد سازی تنش‌های انباشته شده در ناحیه تحتانی کمر است که آن را یکی از بهترین ورزش برای کاهش درد دنبالچه نیز می‌شناسیم. حرکت کبوتر با ایجاد کشش عمیق در روتاتورهای خارجی ران و عضلات اطراف دنبالچه، فضای مفصلی را در ناحیه ساکروایلیاک بهبود می‌بخشد. لازم به ذکر است که انجام منظم این حرکت باعث می‌شود که التهاب بافت‌های نرم اطراف دنبالچه که عامل اصلی سوزش و درد در هنگام بلند شدن از صندلی است، به شکل چشم ‌گیری کاهش یابد.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

همانگونه که می‌دانید، چرخش ملایم مهره‌ها باعث می‌شود که رباط‌ها و تاندون‌های متصل به ستون فقرات از حالت خشکی خارج شوند. وقتی ستون فقرات را به آرامی می‌چرخانید، فشار هیدرولیکی دیسک‌ها و مفاصل تنظیم شده و این امر به کاهش حساسیت اعصاب اطراف استخوان دنبالچه کمک می‌کند. دقت در انجام این حرکت بدون فشار ناگهانی، کلید اصلی برای آزاد سازی گره‌های عضلانی است که به طور غیر مستقیم به دنبالچه فشار وارد می‌کنند.

کشش همسترینگ

شاید در ابتدا متعجب شوید اما جالب است بدانید که کوتاهی عضلات پشت ران یا همان همسترینگ، یکی از عوامل پنهان درد دنبالچه است. این عضلات به لگن متصل هستند و سفتی آن‌ها باعث چرخش خلفی لگن و فشار مضاعف بر استخوان انتهایی می‌شود. با کشش همسترینگ در حالت نشسته یا ایستاده، زنجیره خلفی آزاد شده و لگن در وضعیت خنثی قرار می‌گیرد. این توازن آناتومیک باعث می‌شود استخوان دنبالچه در موقعیت طبیعی خود قرار گرفته و درد ناشی از کشیدگی‌های مکانیکی برطرف شود.

حرکت زانو به سینه

این حرکت ساده اما بسیار موثر، باعث ایجاد یک کشش طولی در تمام بخش‌های ستون فقرات به ویژه ناحیه خاجی و دنبالچه می‌شود. وقتی زانوها را در آغوش می‌گیرید، قوس کمر صاف شده و استخوان دنبالچه از زمین فاصله می‌گیرد که این امر باعث کاهش فشار مستقیم و بهبود گردش خون در مویرگ‌های اطراف استخوان می‌شود. انجام منظم این تمرین به خصوص در پایان روز برای رفع خستگی و فشارهای تجمعی روی استخوان دنبالچه بسیار توصیه می‌شود.

اسکات ملایم یا تکیه به دیوار

اما در نهایت، انجام حرکت اسکات کنترل شده با تکیه بر دیوار به تقویت عضلات چهار سر ران و لگن کمک می‌کند بدون اینکه فشار مخربی به دنبالچه وارد شود. تقویت عضلات اطراف لگن باعث می‌شود که در هنگام نشستن و برخاستن، کنترل بیشتری روی مرکز ثقل بدن داشته باشید و استخوان دنبالچه کمتر تحت تاثیر ضربه‌های فیزیکی قرار گیرد. این ورزش که به عنوان یکی از بهترین ورزش برای درد دنبالچه شناخته می‌شود، با بهبود ثبات عملکردی بدن، از بازگشت مجدد دردهای ناحیه کوکسیکس در طولانی مدت جلوگیری به عمل می‌آورد.

بیشتر بخوانید: درمان قوز گردن در کودکان

کلام پایانی

همانگونه که دیدید در این مقاله به طور کامل به معرفی 10 مورد از بهترین ورزش برای درد دنبالچه کمر پرداختیم. دانستیم که درمان درد دنبالچه نیازمند صبر و مداومت در انجام تمرینات اصلاحی است. ورزش‌های معرفی شده در این مطلب، با هدف کاهش فشار مکانیکی و بهبود انعطاف ‌پذیری بافت‌های نرم اطراف استخوان کوکسیکس طراحی شده‌اند. اگرچه این حرکات می‌توانند تا حد زیادی التهاب و درد را تسکین دهند، اما بسیار مهم است که در حین انجام آن‌ها به پیام‌های بدن خود گوش دهید و از انجام حرکاتی که باعث ایجاد درد تیز می‌شوند، خودداری کنید. از همراهی شما متشکریم.

ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره به صورت تخصصی آماده‌ایم تا بهترین برنامه تمرینی شامل بهترین ورزش برای درد دنبالچه را به شما ارائه دهیم. شما می‌توانید از طریق پل‌های ارتباطی با ما تماس حاصل فرمایید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای درد دنبالچه

سوالات متداول

بهترین ورزش برای درد دنبالچه کدام است؟

بهترین ورزش برای درد دنبالچه معمولا حرکاتی مثل پل باسن، پوزیشن کودک و کشش پیرفورمیس هستند که فشار را از روی دنبالچه برمی‌دارند و عضلات کف لگن و باسن را تقویت می‌کنند. این تمرینات با بهبود انعطاف ‌پذیری و کاهش تنش عضلانی، درد را به مرور کم می‌کنند. حتما روزانه ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید و اگر درد شدید شد، متوقف کنید و با فیزیوتراپیست مشورت نمایید.

حرکات اصلاحی برای درد دنبالچه چقدر زمان می‌برد تا اثر کند؟

حرکات اصلاحی برای درد دنبالچه مثل گربه – گاو، کشش همسترینگ و چرخش نشسته معمولا پس از ۴-۶ هفته انجام منظم شروع به کاهش درد می‌کنند. در موارد خفیف، تسکین زودتر دیده می‌شود اما برای دردهای مزمن ممکن است تا ۸-۱۲ هفته طول بکشد. فراموش نکنید که کلید موفقیت، ثبات در انجام و ترکیب با اصلاح وضعیت نشستن مثل استفاده از بالشتک دوناتی است.

نرمش برای درد دنبالچه در خانه چگونه است؟

در ابتدا لازم است بگوییم که این حرکات بهتر است صبح و عصر انجام شوند تا درد روزانه کاهش یابد. نرمش برای درد دنبالچه شامل حرکات ساده‌ای مثل زانو به سینه، پوزیشن کودک و کشش ایلیوپسوآس است که بدون نیاز به تجهیزات خاص در خانه قابل اجراست. این نرمش‌ها فشار مکانیکی روی دنبالچه را کم کرده و گردش خون را بهبود می‌بخشند. برای اطلاع از سایر ورزش‌ها می‌توانید با ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره در تماس باشید یا در فضای اینترنت از عباراتی مانند (ورزش برای درد دنبالچه نی نی سایت) را جست و جو کنید و مطالب مرتبط را مطالعه نمایید.

آیا ورزش برای درد دنبالچه در بارداری ایمن است؟

بله. ورزش برای درد دنبالچه در بارداری مثل حرکت گربه – گاو ملایم، پل باسن سبک و پوزیشن کودک با بالش زیر زانو معمولاً ایمن و مفید است و به کاهش فشار ناشی از وزن جنین و تغییرات هورمونی کمک می‌کند. التبه توجه داشته باشید که حتما قبل از شروع با پزشک زنان یا فیزیوتراپیست مشورت کنید و از حرکات شدید یا دراز کش به پشت طولانی اجتناب نمایید تا به جنین آسیبی نرسد.

آیا می‌توان جا انداختن دنبالچه با ورزش انجام داد؟

به طور کلی، جا انداختن دنبالچه با ورزش به تنهایی ممکن نیست و ورزش‌ها نمی‌توانند جایگزین درمان دستی توسط متخصص شوند. با این حال، حرکاتی مثل پل، کشش پیرفورمیس و تیلت لگن می‌توانند به تثبیت و کاهش جابجایی کمک کنند. اگر مشکوک به در رفتگی یا جابجایی هستید، حتما به کلینیک مراجعه کنید تا ارزیابی دقیق انجام شود و از آسیب بیشتر جلوگیری گردد.