بهترین ورزش برای دیسک کمر + نکاتی برای افزایش تاثیر حرکات
بهترین ورزش برای دیسک کمر می‌تواند روشی فراتر از چند حرکت ساده برای دیسک کمر باشد. این روش راهی برای رهایی از درد، بازگشت به تحرک و داشتن بدنی سبک و سالم‌تر است که شامل ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس و تمریناتی مانند حرکات ویلیامز و غیره. در این مقاله قصد داریم، به ده مورد از ورزش‌های کاربردی برای دیسک کمر بپردازیم که می‌توانند به مرور، درد را کاهش داده و استحکام و انعطاف ستون فقرات شما را برگردانند. پس این مقاله را از دست ندهید و ما را تا پایان همراهی کنید.
بهترین ورزش برای دیسک کمر چیست؟
قطعا می‌دانید که ورزش‌های متعددی به تقویت عضلات پشت و شکم و افزایش تحرک ستون فقرات کمک می‌کنند. آشنایی با بهترین ورزش برای دیسک کمر باعث می‌شود حرکاتی ایمن‌تر و موثرتر انتخاب کنید. انجام بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر گردش خون را بهبود داده و درد را کاهش می‌دهد. با این حال، پیش از شروع تمرین حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. به طور کلی، بهترین ورزش برای دیسک کمر شامل موارد زیر می‌شود:
ورزش‌های هوازی
اینگونه ورزش‌ها مانند پیاده روی و دوچرخه سواری سبک، شنا و ایروبیک کم ضربه، با افزایش گردش خون در ستون فقرات و تغذیه بهتر دیسک‌ها، به کاهش درد و خشکی کمر کمک می‌کنند. همچنین این فعالیت‌ها عضلات پا، لگن و پشت را تقویت کرده و در نتیجه باعث ایجاد حمایت بیشتری برای مهره‌ها ایجاد می‌شوند. انجام منظم و با شدت توصیه شده توسط پزشک این تمرینات، ریسک آسیب‌های ناشی از کم تحرکی را کاهش می‌دهد.
یوگا و پیلاتس
از بهترین گزینه‌ها برای تقویت عضلات عمقی و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، انجام یوگا و پیلاتس است. این حرکات جزو بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر محسوب می‌شوند، با تقویت همزمان عضلات شکم، لگن و کمر به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند. تمرین‌های یوگا و پیلاتس که از بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر هستند، با افزایش جریان خون ، درد و استرس را کاهش می‌دهند. آشنایی با بهترین ورزش برای دیسک کمر به انتخاب حرکات ایمن‌تر و موثرتر کمک می‌کند.
ورزش‌های ویلیامز
تمرینات ویلیامز، که به نام تمرینات خم شدن کمر ویلیامز نیز شناخته می‌شوند، شامل مجموعه‌ای از حرکات کششی و تقویتی هستند که به کاهش درد کمر و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می‌کنند. این تمرینات به طور گسترده برای کنترل و توانبخشی کمر درد استفاده می‌شوند و معمولا توسط متخصصان توصیه می‌شوند تا به بازیابی تحرک، تقویت عضلات هسته بدن و تسکین ناراحتی‌های ناحیه کمر کمک کنند. این ورزش شامل تمریناتی می‌شود که در ادامه آن ها را معرفی میکنیم:
- شیب لگن خلفی: برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و پاها را روی زمین قرار دهید و با منقبض کردن عضلات شکم، لگن را به آرامی به سمت عقب فشار دهید.
- تک زانو تا سینه: در این تمرین به پشت دراز بکشید، یک زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه بیاورید و پای دیگر را صاف نگه دارید، سپس تعویض کنید.
- دو زانو به سینه: مانند تمرین قبل است اما در این حالت هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و نگه دارید.
- دراز نشست جزئی: برای این تمرین در حالت شیب لگن خلفی، سر و شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- در کشش همسترینگ، پاها را صاف کنید، دست‌ها و بالا تنه را به آرامی به سمت انگشتان پا ببرید و کشش ملایم پشت ران را حس کنید.
- کشش فلکسور لگن: در این حالت یک زانو جلو و زانوی دیگر عقب، بدن را به سمت جلو خم کنید تا کشش در لگن حس شود، سپس پاها را تعویض کنید.
- اسکات؛ در این تمرین پاها در عرض شانه، بدن عمود، با خم کردن زانوها به آرامی پایین بروید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید. توجه داشته باشید که این تمرین‌ها را حتما زیر نظر پزشک انجام دهید تا شاهد بیشترین بازدهی باشید.
شنا
شنا یکی از ایمن‌ترین و موثرترین فعالیت‌ها برای مبتلایان به دیسک کمر است، زیرا آب با کاهش فشار وزن بدن از ستون فقرات حمایت می‌کند. این تمرین که از بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر محسوب می‌شود، عضلات پشت و شکم را تقویت کرده و گردش خون را بهبود می‌دهد. بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها آن را بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر می‌دانند. توجه به شنا به عنوان یکی از بهترین ورزش برای دیسک کمر در آب گرم و با حرکات آرام، بیشترین اثر درمانی را دارد.
دوچرخه سواری
از بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر می‌توان به دوچرخه سواری سبک اشاره کرد که به بهبود تغذیه دیسک‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کند. این تمرین با تقویت عضلات پا و لگن، از ستون فقرات حمایت می‌کند و از فشار اضافی بر کمر می‌کاهد. برای بهره مندی از بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر، باید دوچرخه سواری را با وضعیت صحیح بدن و زین مناسب انجام داد.
بهترین تمرین برای دیسک کمر چیست؟
بهترین تمرینات برای دیسک کمر شامل حرکات کششی، تقویتی و تمرینات ملایمی مانند یوگا و پیلاتس هستند که انعطاف پذیری را افزایش داده و فشار مهره‌ها را کاهش می‌دهند. این حرکات به بهبود وضعیت بدن و تسکین درد کمک می‌کنند. پیش از شروع، حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا بهترین ورزش برای دیسک کمر متناسب با وضعیت شما انتخاب شود.
انجام تمرینات تقویتی
تمرینات تقویتی برای دیسک کمر با هدف افزایش قدرت عضلات مرکزی و حمایت از ستون فقرات انجام می‌شوند. حرکاتی مانند پلانک، اسکوات ملایم و تمرینات با کش مقاوم به تقویت عضلات پایین کمر و شکم کمک می‌کنند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهند. انجام این حرکات باعث بهبود تعادل بدن و پیشگیری از عود درد می‌شود. با این حال، باز لازم است زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند.
تمرینات کششی و انعطافی
یکی دیگر از بهترین ورزش برای دیسک کمر، حرکات کششی است که به افزایش انعطاف بدن کمک می‌کنند. حرکات کششی و انعطافی مانند کشش همسترینگ، چرخش ملایم لگن یا خم شدن به عقب از بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر به شمار می‌روند، زیرا به افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات و کاهش خشکی کمر کمک می‌کنند. تمرینات باید آهسته، بی درد و با تنفس انجام شوند تا اثر درمانی بیشتری داشته باشند. انجام منظم حرکات، که نوعی بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر محسوب می‌شوند، جریان خون را بهبود داده و فشار دیسک‌ها را می‌کاهد. در نتیجه، اجرای روزانه بهترین ورزش برای دیسک کمر به بهبود و پیشگیری آسیب‌ها کمک می‌کند.
تمرین آویزان شدن از میله
این تمرین یکی از ساده‌ترین و موثرترین حرکات برای کاهش فشار روی ستون فقرات و کمک به بهبود فتق یا برآمدگی دیسک است. این حرکت باعث می‌شود فضای بین مهره‌ها بازتر شده و فشار از روی دیسک‌ها و اعصاب برداشته شود. برای انجام آن حدود ۳۰ ثانیه ، از میله آویزان بمانید و سه بار تکرار کنید. در پایان، به آرامی پایین بیایید تا از اسپاسم عضلانی جلوگیری به عمل آورید.
تمرین سگ پرنده
شاید در ابتدا نام این تمرین کمی برای شما عجیب به نظر برسد. اما تمرین سگ پرنده از بهترین تمرین‌ها برای دیسک کمر است که به تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و کاهش درد کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس بازوی چپ و پای راست را همزمان بکشید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت که یکی از بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر محسوب می‌شود، با تکرار منظم موجب ثبات ستون فقرات و تقویت عضلات کمر می‌گردد.
تمرین کبری
تمرین کبری یکی از حرکات مفید برای کاهش فشار و بهبود بیرون زدگی دیسک کمر است. در صورتی که تمایل به انجام تمرین کبری دارید، ابتدا روی شکم دراز بکشید و لگن را روی زمین ثابت نگه دارید. سپس بالا تنه و قفسه سینه را به آرامی به سمت بالا بیاورید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و دقت کنید که لگن و پاها روی زمین ثابت باقی بمانند تا فشار روی کمر کنترل شود.
تمرین خم کردن کمر گاو و گربه
حرکت گاو و گربه از بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر است که با افزایش جریان خون و آرام سازی عضلات، به کاهش درد و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می‌کند. این تمرین که به عنوان بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر شناخته می‌شود، با انجام آرام حرکات قوسی رو به بالا و پایین، فشار را از روی مهره‌ها کم کرده و به تسکین درد کمک می‌نماید. تکرار منظم این بهترین ورزش برای دیسک کمر باعث تقویت عضلات پشتی و بهبود تحرک کمر می‌شود.
بیشتر بخوانید : بهترین حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر | بررسی نکات مهم
تاثیر و مزایای ورزش برای دیسک کمر
ورزش‌های مناسب می‌توانند نقش مهمی در کاهش درد و بهبود عملکرد دیسک کمر ایفا کنند. البته توجه داشته باشید که ورزش به تنهایی درمان قطعی دیسک کمر نیست، بلکه بخشی از روند توانبخشی و کاهش علائم آن است. تمرینات ورزشی باعث تقویت عضلات، بهبود جریان خون و کاهش التهاب در ستون فقرات می‌شوند.
- تقویت عضلات هسته‌ای: ورزش باعث افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن می‌شود و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
- بهبود جریان خون: تمرینات منظم جریان خون را افزایش می‌دهند و تغذیه دیسک‌ها و بافت‌های ستون فقرات را بهتر می‌کنند.
- کاهش التهاب و درد: فعالیت‌های ورزشی باعث کاهش التهاب و در نتیجه تسکین درد ناشی از بیرون زدگی دیسک می‌شوند.
ورزش‌ها و حرکات ممنوعه برای دیسک کمر
برای افرادی که از بیرون زدگی دیسک کمر رنج می‌برند، ورزش می‌تواند کمک کند، اما همه حرکات مناسب نیستند. انجام حرکات نامناسب ممکن است باعث تشدید آسیب و افزایش درد شود. به همین منظور، آگاهی از بهترین ورزش برای دیسک کمر و حرکات ممنوعه اهمیت بالایی دارد. شروع بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر باید سبک باشد و با مشورت پزشک انجام شود تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری گردد. این نکات به انتخاب بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر کمک می‌کند:
- خم شدن سریع یا طولانی مدت: حرکاتی که نیاز به خم شدن شدید و مداوم دارند، فشار زیادی روی دیسک ایجاد می‌کنند.
- بلند کردن اجسام سنگین و وزنه برداری: فشار ناگهانی یا مکرر بر ستون فقرات باعث تشدید آسیب می‌شود.
- پیاده روی طولانی یا شیب‌های تند و نا هموار: فشار روی کمر را افزایش می‌دهد و ممکن است درد را بدتر کند.
- ورزش‌های پر تحرک و رزمی: فعالیت‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و هنرهای رزمی که حرکات ناگهانی و شدید دارند، مناسب نیستند.
- دوچرخه سواری طولانی با شدت زیاد و بدن سازی سنگین: این فعالیت‌ها می‌توانند فشار غیر ضروری بر مهره‌ها و دیسک وارد کنند.
آیا ورزش دیسک کمر را درمان می‌کند؟
ورزش به کاهش علائم دیسک کمر کمک می‌کند، اما به تنهایی دیسک آسیب دیده را درمان نمی‌کند. انجام بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر و تمرینات کششی و تقویتی مناسب، انعطاف پذیری عضلات را افزایش داده، درد و التهاب را کاهش می‌دهد. انتخاب بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر با مشورت متخصصان و مراکز معتبر، روند بهبود را تسریع کرده و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری می‌کند. این کار به شما کمک می‌کند تا بهترین ورزش برای دیسک کمر را به صورت ایمن و موثر انجام دهید.
نکاتی برای افزایش اثر تاثیر حرکات ورزشی
انجام تمرینات برای دیسک کمر و سیاتیک موثر است، اما کافی نیست. رعایت وضعیت صحیح بدن تاثیر بهترین ورزش برای دیسک کمر را افزایش می‌دهد. با اصلاح نشستن و ایستادن، فشار مهره‌ها کاهش یافته و بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر موثرتر می‌شود. این کار به بهبود سریع‌تر با بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر کمک می‌کند.
بهبود موقعیت بدنی
وضعیت بدنی نادرست مانند قوز یا گودی شدید کمر فشار روی مهره‌ها را افزایش می‌دهد و خطر بیرون زدگی دیسک را بالا می‌برد. انجام بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر که با تقویت عضلات میان تنه، کمر و لگن موقعیت بدن را اصلاح می‌کنند، فشار روی مهره‌ها را کاهش می‌دهد. تداوم این تمرینات به کاهش درد، بهبود ستون فقرات و پیشگیری از عود کمک می‌کند و بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر وضعیت صاف و کشیده بدن را حفظ می‌کند.
نحوه خوابیدن برای کاهش درد دیسک کمر
داشتن یک خواب راحت هنگام درد کمر دشوار است، اما با رعایت موقعیت‌های صحیح، می‌توان فشار روی ستون فقرات و دیسک‌ها را کاهش داد. خوابیدن روی شکم مناسب نیست زیرا انحنای طبیعی ستون فقرات را تغییر می‌دهد و فشار روی کمر و گردن وارد می‌کند. در صورت لزوم، بالش زیر باسن و زانوها توصیه می‌شود. خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها یا زیر پاها، و خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها و کمر، بهترین وضعیت‌ها برای کاهش درد و حفظ سلامت ستون فقرات هستند.
حالت صحیح بلند کردن اجسام برای کاهش درد دیسک کمر
همانگونه که می‌دانید، بلند کردن اجسام به شیوه نادرست فشار روی ستون فقرات و دیسک‌ها را افزایش می‌دهد و درد را تشدید می‌کند. با رعایت بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر و حفظ ستون فقرات صاف، خم کردن زانوها و نزدیک نگه داشتن وسایل، می‌توان فشار روی دیسک‌ها را کاهش داد. این نکات که بخشی از بهترین تمرین و ورزش برای دیسک کمر محسوب می‌شوند، درد را کنترل کرده و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری می‌کنند. رعایت این روش‌ها به انتخاب بهترین ورزش برای دیسک کمر کمک می‌کند.
کلام پایانی
همانطور که دیدید، در این مقاله به معرفی ده مورد از بهترین ورزش برای دیسک کمر پرداختیم. دانستیم که تمریناتی مانند یوگا، پیلاتس و حرکات ویلیامز با تقویت عضلات مرکزی و بهبود گردش خون، به کاهش درد و پیشگیری از آسیب کمک می‌کنند. همچنین گفتیم که رعایت وضعیت صحیح بدن و پرهیز از حرکات سنگین نیز می‌توانیم نقش مهمی در حفظ سلامت ستون فقرات داشته باشیم. از همراهی شما تا پایان مقاله متشکریم.
کلینیک فیزیوتراپی دکتر غلامی، بهترین کلینیک فیزیوتراپی در شمال تهران واقع در فرمانیه تهران، با بهره گیری از متخصصان مجرب و متعهد در زمینه فیزیوتراپی و مشکلات عضلانی، آماده است تا خدمات درمانی را با به روزترین تجهیزات پزشکی به شما ارائه دهد. شما می‌توانید جهت دریافت مشاوره پزشکی یا دریافت نوبت، از طریق پل‌های ارتباطی با ما تماس حاصل فرمایید.
