حرکات اصلاحی سیاتیک – معرفی 14 حرکت حرفه‌ای

حرکات اصلاحی سیاتیک برای مدیریت و درمان دردهای ناشی از تحت فشار قرار گرفتن طولانی‌ترین عصب بدن شناخته می‌شوند. درد سیاتیک که اغلب به صورت تیر کشیدن، سوزش یا بی‌ حسی از کمر تا انتهای پا احساس می‌شود، ریشه در فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی یا اسپاسم‌های شدید عضلانی دارد. استفاده از تمرینات اصلاحی با هدف قرار دادن منش درد، نه تنها باعث آزاد سازی مکانیکی عصب از میان بافت‌های درگیر می‌شود، بلکه با اصلاح الگوی قامتی و تقویت عضلات حمایت‌ کننده ستون فقرات، از بازگشت مجدد این دردهای طاقت ‌فرسا جلوگیری می‌کند. امروز و در این مقاله قصد داریم به بررسی بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک بپردازیم. پس این مقاله را از دست ندهید و ما را تا پایان همراهی کنید.

 

بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک

پیش از هر چیز لازم است بگوییم که شما می‌بایست برنامه تمرینی شامل بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک را پس از مراجعه به یک پزشک متخصص و معاینه دقیق دریافت نمایید تا بیشترین اثر گذاری را داشته باشد. اما با این حال، 14 حرکت زیر، به عنوان بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک شناخته می‌شوند:

کشش کبوتر در حالت نشسته

این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای آزاد کردن عضله پیریفورمیس است که دقیقا روی عصب سیاتیک قرار دارد. برای اجرای آن، روی صندلی بنشینید و مچ پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. در حالی که کمر خود را کاملا صاف نگه داشته‌اید، به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا کشش عمیقی را در ناحیه باسن و لگن احساس کنید. این تمرین با ایجاد فضا برای عصب سیاتیک، از فشرده‌ سازی آن توسط عضلات عمقی لگن جلوگیری کرده و به بهبود جریان خون در این ناحیه کمک می‌کند.

 

حرکت زانو به سمت شانه مخالف

این حرکت کششی ساده اما تخصصی که به عنوان یکی از روش‌های کوتاه مدت در حرکات اصلاحی سیاتیک شناخته می‌شود، با ایجاد انعطاف در مفصل ران و عضلات سرینی، فشار را از روی ستون فقرات کمری برمی‌دارد. ابتدا به پشت دراز بکشید، یک پای خود را صاف کنید و زانوی پای دیگر را با دست بگیرید. سپس زانو را به آرامی به سمت شانه مخالف بکشید. این زاویه خاص باعث می‌شود کشش روی نقاطی متمرکز شود که ریشه‌های عصبی سیاتیک در آنجا تحت فشار هستند. نگه‌ داشتن این حالت به مدت ۳۰ ثانیه می‌تواند تسکین آنی برای دردهای تیر کشنده ایجاد کند.

 

کشش همسترینگ در حالت ایستاده

سفت بودن عضلات پشت ران یا همان همسترینگ، یکی از عوامل اصلی تشدید دردهای سیاتیک است، زیرا باعث تغییر زاویه لگن و فشار بیشتر به مهره‌ها می‌شود. برای انجام این حرکت، پاشنه پای درگیر را روی یک سطح مرتفع مانند پله یا چهار پایه قرار دهید. انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید و بدون خم کردن زانو، سینه خود را به سمت پا نزدیک کنید. این تمرین با افزایش طول عضلات همسترینگ، تنش را از بخش پایینی کمر حذف کرده و مسیر عصبی را آزادتر می‌کند و به همین دلیل آن را به عنوان یکی از بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک پای چپ و راست می‌شناسیم.

 

حرکت گاو گربه

حرکت گاو گربه از جمله بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک است که تاثیر زیادی در بهبود وضعیت ستون فقرات دارد. حال نحوه انجام آن به چه صورت است؟ در گام اول روی یک سطح صاف و ترجیحا نرم، به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. هنگام دم، کمر را گود کرده و سر را بالا ببرید و هنگام بازدم، کمر را کاملا گرد کرده و چانه را به سینه نزدیک کنید. حرکت گاو گربه با ایجاد لغزش ملایم در مهره‌ها و بهبود وضعیت دیسک‌های بین ‌مهره‌ای، از تحریک مستقیم عصب سیاتیک جلوگیری کرده و خاصیت ارتجاعی بافت‌های اطراف ستون فقرات را بازیابی می‌کند.

 

کشش عضله پیریفورمیس در حالت خوابیده

زمانی که درد به قدری زیاد است که ایستادن دشوار می‌شود، این حرکت ایمن‌ترین گزینه در میان حرکات اصلاحی سیاتیک کمر است. به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و سپس مچ پای درگیر را روی ران پای مخالف بگذارید و سپس با دست، پشت ران پای پایینی را گرفته و به سمت قفسه سینه بکشید. این حرکت برای افرادی که دچار سندرم پیریفورمیس هستند طراحی شده تا با آزاد سازی عضلات عمقی لگن، فشار مکانیکی از روی عصب سیاتیک برداشته شود.

 

حرکت پل

قطعا از اهمیت حرکت پل در بهبود وضعیت ستون فقرات و اسکلت آگاه هستید. اما قضیه جایی جالب می‌شود که بدانید حرکت پل در دسته بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک قرار دارد. همانگونه که می‌دانید، تقویت عضلات ثبات ‌دهنده لگن به اندازه کشش آن‌ها اهمیت دارد. حرکت پل با تقویت عضلات سرینی بزرگ و عضلات شکم، یک کمربند حمایتی طبیعی برای ستون فقرات ایجاد می‌کند. شایان ذکر است که انجام صحیح و اصولی این تمرین، از جابجایی مهره‌ها و فشار ناگهانی به دیسک که منجر به تحریک سیاتیک می‌شود، جلوگیری به عمل می‌آورد.

بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی دیسک کمر

 

کشش مکنزی یا کبرای اصلاح شده

در صورتی که علت سیاتیک شما فتق دیسک باشد، حرکاتی مانند کشش مکنزی بسیار حیاتی هستند. برای انجام این کشش، ابتدا روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را کنار شانه‌ها قرار دهید. در مرحله بعد، به آرامی سینه خود را از زمین بلند کنید در حالی که لگن همچنان به زمین چسبیده است. این حرکت باعث رانده شدن محتوای دیسک به سمت مرکز و دور شدن از ریشه‌های عصبی می‌شود. دقت کنید که این حرکت باید بدون درد شدید انجام شود و در صورت احساس درد تیز در پا، دامنه حرکتی را کمتر کنید.

 

لغزش عصب سیاتیک

این تمرین یکی از تکنیک‌های پیشرفته فیزیوتراپی است که دقیقا بر روی تحرک خود عصب سیاتیک تمرکز دارد. ابتدا سعی کنید که روی یک صندلی بنشینید، کمر را کمی گرد کنید و چانه را به سینه بچسبانید. در حالی که مچ پای خود را به سمت بالا نگه داشته‌اید، زانوی پای درگیر را صاف کنید و همزمان سر را به عقب ببرید. سپس پا را پایین آورده و چانه را به سینه برسانید. این حرکت رفت و برگشتی، عصب سیاتیک را در مسیر خود به حرکت درآورده و چسبندگی‌های بافتی که باعث درد تیر کشنده می‌شوند را از بین می‌برد و به همین دلیل، به آن را به عنوان یکی از بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک پای راست و چپ می‌شناسیم.

 

حرکت نوزاد خوشحال

شاید در ابتدا نام این حرکت کمی عجیب به نظر برسد اما حرکت نوزاد خوشحال برای باز کردن عمقی لگن و کاهش فشار از روی مهره‌های پایینی کمر که منش عصب سیاتیک هستند، بی ‌نظیر است. در صورتی که تمایل به انجام این تمرین دارید، ابتدا روی کمر دراز بکشید و به طور همزمان زانوها را به سمت سینه خم کنید و لبه خارجی پاهای خود را با دست بگیرید. زانوها را به سمت زیر بغل باز کنید و مچ پاها را به طور مستقیم بالای زانوها نگه دارید. این وضعیت با ایجاد تراکم ‌زدایی در ستون فقرات کمری و کشش ملایم عضلات داخلی ران، فضای بیشتری برای ریشه‌های عصبی ایجاد کرده و التهاب ناشی از تنگی کانال را کاهش می‌دهد.

 

حرکت صدف

ضعف عضلات چرخاننده خارجی لگن، به‌ خصوص عضله سرینی متوسط، عامل اصلی ناپایداری لگن و فشار مضاعف بر عصب سیاتیک است. برای انجام این حرکت، به پهلوی سالم دراز بکشید، زانوها را ۴۵ درجه خم کرده و مچ پاها را روی هم نگه دارید. بدون اینکه لگن به سمت عقب بچرخد، زانوی بالایی را تا حد امکان بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید. این تمرین تقویتی با اصلاح الگوی حرکتی لگن، از چرخش‌های ناصحیح استخوان ران که منجر به تحریک عصب می‌شود، جلوگیری می‌کند. مجموعه این موارد سبب شده تا آن را به عنوان یکی از بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک کمر بشناسیم.

 

کشش سگ رو به پایین

برای انجام حرکت کشش سگ رو به پایین، نخست کف دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و بدن را به شکل عدد 8 فارسی درآورید. سپس پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید و استخوان دنبالچه را به سمت سقف بکشید. این وضعیت باعث بلند شدن طول ستون فقرات و رفع کوتاهی عضلات پشت پا می‌شود. با انجام منظم این حرکت، فشار مکانیکی ناشی از کوتاهی زنجیره خلفی بدن که یکی از محرک‌های اصلی درد سیاتیک است، به حداقل می‌رسد.

 

حرکت لانژ با چرخش تنه

یکی دیگر از بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک، حرکت لانژ با چرخش نیم تنه است. همانگونه که می‌دانید، بسیاری از دردهای سیاتیک ریشه در خشکی مفصل ران و عدم تحرک ستون فقرات پشتی دارد. در گام اول، سعی کنید که در حالت ایستاده یک قدم بزرگ به جلو بردارید و به حالت لانژ بروید. دست مخالف پای جلو را روی زمین بگذارید و تنه خود را به سمت پای جلو بچرخانید، دست دیگر را به سمت سقف بلند کنید. این ترکیب از کشش عضله ایلیوپسواس و چرخش ستون فقرات، تنش‌های پیچشی اطراف دیسک‌های کمر را آزاد کرده و باعث بهبود انعطاف ‌پذیری در نواحی حساس به درد می‌شود.

 

کشش عضله چهار سر در حالت خوابیده

شاید عجیب باشد، اما کوتاهی عضلات جلوی ران باعث چرخش لگن به سمت جلو و افزایش قوس کمر می‌شود که به صورت مستقیم عصب سیاتیک را تحت فشار قرار می‌دهد. به منظور انجام این تمرین، ابتدا به پهلو دراز بکشید، پای بالایی را از زانو خم کنید و مچ پا را با دست بگیرید و به سمت باسن بکشید. با صاف کردن وضعیت لگن از طریق این کشش، توازن عضلانی بین جلو و پشت بدن برقرار شده و بار اضافی از روی مهره‌های کمری برداشته می‌شود.

 

حرکت سگ پرنده

اما در نهایتف علاوه بر حرکات اصلاحی سیاتیک، انجام حرکاتی برای پیشگیری از آن نیز الزامی است. یکی از این حرکات، حرکت سگ پرنده می‌باشد که برای اجرای آن، می‌بایست به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب کاملا صاف بکشید، بدون اینکه کمر گود شود یا لگن بچرخد. این تمرین با فعال‌ سازی عضلات مولتی ‌فیدوس، ستون فقرات را در وضعیتی خنثی و ایمن تثبیت می‌کند. تقویت این عضلات مانند یک بریس طبیعی عمل کرده و از لغزش مهره‌ها روی عصب سیاتیک در هنگام فعالیت‌های روزمره جلوگیری به عمل می‌آورد.

بیشتر بخوانید: بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر

 

کلام پایانی

همانگونه که دیدید در این مقاله به طور کامل به معرفی 14 مورد از بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک پرداختیم. دانستیم که درمان سیاتیک یک فرآیند تدریجی است و این تمرینات زمانی بیشترین بازدهی را خواهند داشت که به بخشی از روتین روزانه شما تبدیل شوند. توصیه می‌شود همواره تمرینات را با شدت کم آغاز کرده و در صورت بروز هر گونه درد تیز یا ناگهانی، با بهترین دکتر متخصص فیزیوتراپی در تهران مشورت نمایید. از همراهی شما تا پایان این مقاله متشکریم.

ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره با مدیریت دکتر غلامی، به شما کمک می‌کنیم تا با انجام تمرینات استاندارد و بهینه، درد سیاتیک خودتان را از بین ببرید. جهت دریافت نوبت معاینه یا کسب مشاوره پزشکی می‌توانید از طریق پل‌های ارتباطی با ما تماس حاصل فرمایید.

 

سوالات متداول

چه زمانی باید سیاتیک را جراحی کرد؟

حرکات اصلاحی سیاتیک پای چپ و راست یا کمر، در ۸۰ تا ۹۰ درصد موارد باعث بهبودی می‌شوند، اما اگر با علائمی مثل بی ‌اختیاری ادرار یا مدفوع یا دردهای فلج‌ کننده‌ای که با استراحت هم آرام نمی‌شوند مواجه شدید، باید فورا به پزشک مراجعه کنید. در این شرایط خاص جراحی ممکن است تنها راه نجات باشد.

 

چقدر طول می‌کشد تا حرکات اصلاحی سیاتیک تاثیر بگذارند؟

زمان بهبودی بستگی به علت اصلی دارد، اما معمولا با انجام منظم تمرینات، کاهش دردهای تیز طی ۲ تا ۴ هفته اول احساس می‌شود. توصیه می‌شود برنامه حرکات اصلاحی سیاتیک کمر را حداقل به مدت ۳ ماه به عنوان بخشی از سبک زندگی روزانه خود حفظ کنید.