علت زانو درد بعد از دویدن چیست؟ – بررسی 6 علت اصلی + راهکارهای درمان
علت زانو درد بعد از دویدن چیست؟ زانو به عنوان بزرگترین و پیچیدهترین مفصل بدن، در هنگام دویدن فشار بسیار زیادی را متحمل میشود و کوچکترین نقص در تکنیک، ضعف در عضلات حمایت کننده یا انتخاب کفش نامناسب میتواند این لذت ورزشی را به یک چالش دردناک تبدیل کند. امروز و در این مقاله قصد داریم به طور کامل به بررسی علت زانو درد بعد دویدن بپردازیم و راهکارهایی را برای درمان زانو درد بعد از دویدن ارائه دهیم. ما را تا پایان همراهی کنید.
علت زانو درد بعد از دویدن چیست؟
بسیاری از ورزشکاران پس از تمرینات سبک یا سنگین روزانه با این پرسش مواجه میشوند که علت زانو درد بعد از دویدن چیست؟ چه عواملی سبب زانو درد بعد دویدن میشود؟ 6 مورد از اصلیترین دلایل شامل موارد زیر میباشد:
سندرم درد پاتلوفمورال
سندرم درد پاتلوفمورال که در میان دوندگان حرفهای به زانوی دونده شهرت یافته است، زمانی بروز میکند که هماهنگی میان استخوان کشکک و شیار استخوان ران از بین میرود. این عدم تراز که معمولا ناشی از ضعف عضلات چهار سر ران یا کوتاهی عضلات همسترینگ است، باعث میشود کشکک در حین حرکت دویدن به جای لغزش عمودی، دچار سایش جانبی شود. این اصطکاک مداوم به مرور زمان باعث تحریک بافتهای نرم و التهاب غضروف شده و دردی مبهم را در ناحیه جلویی زانو ایجاد میکند که معمولا پس از دویدن یا در هنگام تغییر وضعیت از نشستن به ایستادن به اوج خود میرسد.
التهاب نوار ایلیوتیبیال و دردهای بخش خارجی زانو
سندرم نوار ایلیوتیبیال یکی از رایجترین علت زانو درد بعد از دویدن است که ناشی از اصطکاک نوار بافتی محکم امتداد یافته از لگن تا استخوان درشت نی میباشد. در دوندگانی که مسافتهای طولانی را طی میکنند یا به طور ناگهانی شدت تمرینات خود را افزایش میدهند، این نوار در اثر سفت شدن بیش از حد، روی برجستگی استخوان ران سایش پیدا کرده و ایجاد التهاب میکند. این درد معمولا با شروع دویدن ملایم است اما با گذشت زمان به قدری شدید میشود که فرد را مجبور به توقف میکند. ریشه این مشکل اغلب در ضعف عضلات دور کننده لگن پنهان است که باعث چرخش بیش از حد ران به داخل میشود.
تاندونیت پاتلا
اما یکی دیگر از اصلیترین علت زانو درد بعد از دویدن، تاندونیت پاتلا است. این عارضه زمانی رخ میدهد که تاندون متصل کننده کشکک به استخوان ساق پا تحت فشارهای کششی مکرر و فراتر از ظرفیت ترمیمیاش قرار میگیرد. تاندونیت پاتلا در دوندگانی که روی سطوح سخت تمرین میکنند یا تمرینات سرعتی شدیدی دارند، به صورت ریز تارکهای میکروسکوپی در بافت تاندون ظاهر میشود. درد ناشی از این التهاب دقیقا در نقطه اتصال تاندون به استخوان زیرین کشکک متمرکز است و بر خلاف دردهای مفصلی، با فشار مستقیم انگشت به شدت تحریک میشود.
بورسیت زانو
بورسها کیسههای کوچک حاوی مایع سینوویال هستند که در نقاط مختلف زانو وظیفه کاهش اصطکاک بین استخوان و تاندون را بر عهده دارند. بورسیت زانو در دوندگان اغلب به دلیل ضربات پیاپی و فشارهای مکانیکی کنترل نشده رخ میدهد که باعث تجمع بیش از حد مایع و تورم این کیسهها میشود. شایعترین نوع آن در دوندگان، بورسیت غازانی در سمت داخلی زانو است که باعث ایجاد دردی موضعی و حساسیت به لمس میشود. این عارضه نه تنها باعث درد بعد از دویدن میشود، بلکه با ایجاد تورم در فضای مفصلی، دامنه حرکتی زانو را نیز محدود کرده و در صورت عدم درمان، راه رفتن عادی فرد را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.
فرسایش مینیسک و اختلال در سیستم ضربه گیری زانو
همانگونه که میدانید، مینیسکها به عنوان ضربه گیرهای حیاتی زانو، وظیفه توزیع وزن و کاهش فشار بر غضروفهای مفصلی را بر عهده دارند. در ورزش دویدن، مینیسکها تحت فشارهای مداوم قرار دارند و هر گونه نقص در تکنیک فرود یا سابقه آسیبهای قدیمی میتواند منجر به پارگی در این بافتها شود. درد ناشی از آسیب مینیسک در عمق مفصل و در امتداد خط مفصلی حس میشود و دوندگان ممکن است با علائمی نظیر خالی کردن زانو یا احساس گیر کردن مفصل مواجه شوند. مجموعه این موارد سبب شده تا آسیب به مینیسک به عنوان یکی از مهمترین علت زانو درد بعد از دویدن شناخته شود.
کندرومالاسی
اما در نهایت، کندرومالاسی یا نرمی غضروف، وضعیتی است که در آن لایه محافظ پشتی استخوان کشکک شفافیت و استحکام خود را از دست داده و دچار خوردگی میشود. این عارضه که اغلب در دوندگان جوان و به ویژه خانمها به دلیل پهنای لگن دیده میشود، نتیجه توزیع نامتوازن فشار بر سطح مفصل در طول سالهای تمرین است. دوندگان مبتلا به این مشکل از صدای قرچ و قروچ یا کرپیتوس در زانو شکایت دارند که با درد عمیق و آزار دهنده بعد از تمرین همراه است. اگر این روند فرسایشی با اصلاح سبک زندگی، استفاده از کفشهای با تکنولوژی ضربه گیری پیشرفته و تمرینات اصلاحی کنترل نشود، میتواند زمینه ساز بروز آرتروز زود رس در سنین پایینتر گردد که درمان آن مستلزم مداخلات پزشکی جدیتر است.
بیشتر بخوانید: سیاتیک چیست
راهکارهای درمان زانو درد بعد از دویدن
درمان زانو درد بعد از دویدن نیازمند یک پروسه تخصصی است که ایتدا با بررسی علت زانو درد بعد از دویدن آغاز میشود و تا پایان برطرف شدن عارضه ادامه مییابد. در این قسمت از مقاله به بررسی 5 مورد از اصلیترین روشهای درمان زانو درد بعد از دویدن میپردازیم. با ما همراه باشید:
بازسازی تاندون و مدیریت بار تمرینی
یکی از حیاتیترین گامها در درمان دردهای مزمن زانو، مدیریت هوشمندانه بار تمرینی به جای توقف کامل فعالیت است. بر خلاف تصور عمومی که استراحت مطلق را تجویز میکنند، علم مدرن ورزش بر استراحت فعال تاکید دارد. یعنی باید شدت و مسافت دویدن را تا سطحی کاهش دهید که درد تحریک نشود. این استراتژی به تاندونها و غضروفها اجازه میدهد تا بدون از دست دادن سازگاریهای به دست آمده، فرآیند ترمیم بافتی را طی کنند. استفاده از تمرینات جایگزین مانند شنا یا دوچرخه سواری در دوران بازتوانی، باعث حفظ آمادگی قلبی عروقی شده و فشار مستقیم ضربهای را از روی زانو برمیدارد تا محیطی مناسب برای بازسازی فیبرهای کلاژن فراهم شود.
تقویت زنجیره خلفی و عضلات ثبات دهنده لگن
در بسیاری از موارد، ریشه زانو درد نه در خود زانو، بلکه در ضعف عضلات لگن و باسن وجود دارد. عضلات گلوتئال نقش کنترل کننده ثبات ران را ایفا میکنند و ضعف آنها باعث چرخش ناگهانی زانو به داخل در هر گام میشود. اجرای یک برنامه تمرینی متمرکز بر تقویت زنجیره خلفی شامل حرکاتی نظیر دد لیفت رومانیایی، پل باسن و حرکات مشابه، باعث ایجاد یک چتر حمایتی عضلانی پیرامون مفصل زانو میگردد. ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره به عنوان بهترین کلینیک فیزیوتراپی در فرمانیه، با ارائه یک برنامه تمرینی حرفهای و استاندارد، از بروز علت زانو درد بعد از دویدن در بدن ما جلوگیری خواهیم کرد. کافیست با ما تماس بگیرید.
استفاده از متد RICE
در مراحل حاد و بلافاصله پس از بروز درد، استفاده از متد کلاسیک RICE (استراحت، یخ، فشار و بالا نگه داشتن عضو) کارآمد است. اما برای درمانهای عمقیتر میتوان از روشهای نوین فیزیوتراپی بهره برد. استفاده از کمپرس سرد نه تنها التهاب بورسها و تاندونها را کاهش میدهد، بلکه با ایجاد انقباض عروقی، از تجمع مایع میان بافتی و تورم جلوگیری میکند. علاوه بر این، استفاده از ابزارهایی مانند کینزیوتراپی میتواند با اصلاح موقت مسیر حرکت کشکک، درد را در حین فعالیتهای روزمره کاهش دهد. در موارد مزمنتر، لیزر درمانی پر توان و شاک ویو تراپی توسط متخصصین میتواند جریان خون را در بافتهای کم خون مثل تاندونها افزایش داده و سرعت ترمیم سلولی را دو برابر نماید.
اصلاح الگوی گام برداری
تغییر در تکنیک دویدن یکی از موثرترین راههای درمان و پیشگیری از علت زانو درد بعد از دویدن است. بسیاری از دوندگان دچار عارضه بیش گامی هستند که در آن پا خیلی جلوتر از مرکز ثقل بدن فرود میآید و شوک شدیدی را به زانو وارد میکند. با افزایش تعداد قدم در دقیقه به میزان ۵ تا ۱۰ درصد، طول گامها به طور طبیعی کوتاهتر شده و محل فرود پا به زیر بدن منتقل میشود. این تغییر ساده، نیروی عکس العمل زمین را به جای مفصل زانو، توسط عضلات مچ پا جذب میکند. اصلاح وضعیت فرود از پاشنه به بخش میانی پا نیز میتواند فشار فشاری روی غضروف پشت کشکک را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
استفاده از کفش مناسب
همانگونه که پیشتر هم گفتیم، استفاده از کفش نامناسب میتواند یکی از مهمترین علت زانو درد بعد از دویدن باشد. دوندگان باید با توجه به نوع قوس کف پا و میزان چرخش مچ پا، کفش مناسب خود را انتخاب کنند. در موارد خاص که ناهنجاریهای ساختاری در مچ پا وجود دارد، استفاده از کفیهای طبی شخصی سازی شده که با اسکن سه بعدی ساخته میشوند، میتواند تراز کل زنجیره حرکتی پا را اصلاح کند. این کفیها با توزیع یکنواخت فشار در کف پا، مانع از انتقال تنشهای غیر طبیعی به مفصل زانو شده و محیطی ایمن برای بهبود آسیب دیدگی فراهم میکنند.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی زانو
راهکارهای تسکین زانو درد بعد از دویدن
برای تسکین علت زانو درد بعد از دویدن، مجموعهای از اقدامات حمایتی، تکنیکهای بازیابی و اصلاحات بیو مکانیکی وجود دارد که به شما کمک میکند فشار را از روی مفاصل برداشته و فرآیند ترمیم بافتهای نرم را سرعت ببخشید. این راهکارها شامل:
- استفاده از کمپرس یخ به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
- بالا نگه داشتن پا بالاتر از سطح قلب
- استفاده از بانداژ کشی برای کنترل تورم
- ماساژ ملایم عضلات چهار سر و دو قلو با فوم رولر
- انجام حرکات کششی ایستا برای عضلات همسترینگ و باسن
- استفاده از پمادهای موضعی ضد التهاب و تسکین دهنده
- حمام نمک اپسوم برای کاهش گرفتگیهای عضلانی
- استراحت فعال و پرهیز از دویدن روی سطوح سخت تا زمان رفع درد
- استفاده از کفیهای طبی یا کفشهای دارای بالشتک استاندارد
- تغییر موقت فعالیت به ورزشهای بدون ضربه مثل شنا
- انجام تمرینات تقویتی ملایم برای تثبیت مفصل زانو
- مصرف آب کافی و مواد مغذی ضد التهاب مانند امگا-۳
کلام پایانی
همانگونه که دیدید در این مقاله به طور کامل به بررسی علت زانو درد بعد از دویدن پرداختیم. دانستیم که علت زانو درد بعد دویدن میتواند از عوامل داخلی گرفته تا خارجی، به اذیت شدن این مفصل در بدن شما اثر بگذارد. لذا با رعایت نکات ارائه شده در این مقاله، سعی کنید گامی بلند در ترمیم زانوی خود بردارید. از همراهی شما تا پایان این مقاله متشکریم.
ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره، با بهره گیری از یک تیم متخصص و با تجربه، آمادهایم تا در درمان کلیه مشکلات اسکلتی و عضلانی، به شما عزیزان کمک کنیم. شما میتوانید جهت کسب اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره پزشکی، از طریق پلهای ارتباطی با ما تماس بگیرید.
سوالات متداول
چرا بعد از دویدن زانو درد میگیریم؟
علت اصلی این درد معمولا به فشار بیش از حد بر بافتهای نرم مفصل، ضعف در عضلات تثبیت کننده لگن و یا استفاده از کفش نامناسب برمیگردد. وقتی بدن آمادگی کافی برای جذب ضربات مداوم ناشی از برخورد پا با زمین را نداشته باشد، این فشار به تاندونها و غضروفها منتقل شده و باعث ایجاد التهاب و دردهای انتشاری در اطراف کشکک میشود.
آیا با وجود زانو درد ملایم، میتوانیم به دویدن ادامه دهیم؟
اگر درد شما در مقیاس ۱ تا ۱۰، کمتر از ۳ است و با گرم کردن کاهش مییابد، میتوانید به تمرینات سبک ادامه دهید. اما اگر درد تیز است، باعث لنگیدن میشود یا پس از تمرین مفصل شما متورم میگردد، حتما باید تمرین را متوقف کنید.
بهترین زمان برای تعویض کفشهای مخصوص دویدن چه زمانی است؟
کفشهای مخصوص دویدن معمولا بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر کارکرد، خاصیت ضربه گیری خود را از دست میدهند. حتی اگر ظاهر کفش سالم به نظر برسد، فشرده شدن لایههای داخلی باعث میشود شوک ناشی از گامها به طور مستقیم به مفصل زانو منتقل شود. لذا اگر به طور منظم میدوید، هر ۶ تا ۹ ماه یک بار وضعیت کفشهای خود را بررسی کنید.
