ورزش در بارداری

با ما همراه باشید با بررسی تاثیر ورزش در دوران بارداری

آیا در زمان بارداری میتوان ورزش کرد ؟؟

در یک کلام ، بله!

برای اکثر بانوان ، ورزش کردن در هنگام بارداری کاملاً بی خطر است. در حقیقت، این نه تنها بی خطر است، بلکه در واقع توسط توسط بهداشت جهانی و کالج سلطنتی متخصص زنان و زایمان توصیه می شود.

اما اگر شما در حالت عادی فعال نیستید، نیازی به نگرانی نیست زیرا هرگز زمان بدی برای شروع ورزش وجود ندارد.

یکی از مهمترین مواردی که باید وقتی انتخاب کرده اید ورزش کنید این است که فعالیت شما انواع حرکات را در بر می گیرید. برای مثال:

  • پیلاتس

  • پیاده روی

  • دویدن

  • دوچرخه سواري

  • شنا کردن

  • باغبانی

  • آموزش مقاومت مانند وزن

  • یوگا

لیست همچنان ادامه دارد! حرکات و فعالیتهای زیادی وجود دارد که می توانید در حین باردار بودن انجام دهید، باری مهم است که روی آنچه می توانید انجام دهید تمرکز کنید، نه آنچه که نمی توانید.

اگر شرایطی دارید که ورزش را در دوران بارداری ناامن می کند، مشاور بارداری این موضوع را در نظر می گیرد و به شما اطلاع می دهد. با این حال ، شرایط می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • انواع خاصی از بیماری های قلب و ریه

  • باردار شدن با دوقلوها، سه قلو ها یا بیشتر با در نظر گرفتن خطر برای زایمان زودرس

  • جفت سر راهی بعد از 26 هفته بارداری

  • کم خونی شدید

  • پره اکلامپسی یا بارداری ناشی از فشار خون بالا

اگر مطمئن نیستید، مهمترین چیز این است که بپرسید!

 

فواید ورزش در زمان بارداری چیست؟

مزایای زیادی برای شما و کودک در دوران بارداری وجود دارد. نکته مهم این است که این مزایا به دوره پس از زایمان منتقل می شود و به شما برای انجام فعالیت های مادرانگی کمک می کند. این فواید شامل:

  • تناسب کلی اندام شما را بهبود می بخشد

  • قلب شما را تقویت می کند و به کاهش فشار خون بالا کمک می کند

  • افزایش معقول وزن در دوران بارداری

  • می تواند خطر ابتلا به دیابت حاملگی ، پره اکلامپسی و سزارین را کاهش دهد

  • یبوست را کاهش می دهد

  • کمردرد را کاهش می دهد

  • روحیه شما را بهبود می بخشد

  • خواب شما را بهبود می بخشد

 

در زمان بارداری چقدر باید ورزش کنم؟

زنان باردار در حالت ایده آل باید حدود 150 دقیقه ورزش در هفته را برای خود در نظر بگیرند. این ورزش ها باید انواع مختلفی با هدف رسیدن به شدت مناسبی باشد. به عبارت ساده، این بدان معنی است که ضربان قلب شما بالا می رود و شما شروع به عرق کردن می کنید. با این حال ، شما هنوز هم باید بتوانید صحبت کنید!!

توصیه می شود که تمرین خود را در روز تقریبا بین 20 الی 30 دقیقه تقسیم کنید. با این حال، اگر شما در ورزش کردن تازه کار هستید ، به آهستگی شروع کرده و به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید!

اگر فردی بسیار فعال هستید، به احتمال زیاد می توانید فعالیت قبلی ورزشی خود را ادامه دهید. در مورد این موضوع با متخصص زنان و زایمان صحبت خود کنید و آنها قادر به کمک خواهند بود. با این حال ، اگر شروع به کاهش وزن کنید ، ممکن است بخواهید تعداد کالری مورد نظر خود را افزایش دهید.

هنگام بارداری چه تمرین هایی را نباید انجام دهیم؟

به عبارت ساده تر ، سعی کنید از “ضربه زدن به کودک خود” خودداری کنید.

با ورزش در دوران بارداری، گوش دادن به بدنتان و جلوگیری از هر چیزی که ممکن است فرزند شما را آزار بدهد، مهم است. این شامل فعالیت هایی مانند:

ورزش های برخوردی

اسب سواری

اسکی

تغییرات هورمونی در بدن شما نیز به این معنی است که دمای هسته بدن شما افزایش می یابد.

به همین دلیل، مهم است زمانی که ورزش می کنید، سعی کنید از گرم شدن بیش از حد خودداری کنید. در این دوره ، ممکن است بخواهید برخی از فعالیت های عادی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر عاشق یوگای داغ هستید ، توصیه می کنیم پیلاتس قبل از تولد یا کلاس یوگای عادی را امتحان کنید.

همچنین مهم است که چگونه به شکم خود فشار می آورید.

ما تمایل داریم به شما توصیه کنیم که به دلیل افزایش قابل توجه در فشار داخل شکمی، از حرکات مانند دراز و نشست در دوران بارداری خودداری کنید. این می تواند منجر به افزایش خطر دیاستاز شود که در بارداری بسیار شایع است.

چه موقع باید ورزش را متوقف کنم؟

اغلب از ما توسط زنان باردار سؤال می شود، چه زمانی باید ورزش را  متوقف کنم؟

حقیقت امر این است که، می توانید تا زمانی که احساس راحتی دارید و از انجام این کار خوشحال شوید ، به ورزش خود ادامه دهید.

در این مرحله ، گوش دادن به بدن مهم است.

اگر چیزی در بدن شما درست انجام نمی شود ، اگر احساس راحتی نمی کنید یا نگران هستید، می توانید کاری را که انجام می دهید را متوقف کنید و درخواست کمک کنید. این ممکن است به معنای برقراری ارتباط با پزشک عمومی یا فیزیوتراپ سلامت لگن برای ارزیابی باشد.

یک فیزیوتراپ سلامت لگن می تواند شما را در مورد بهترین فعالیت ها راهنمایی کند و آنها رو اصلاح کند تا احساس راحتی کنید.

ورزش در سه ماهه سوم بارداری:

بدن شما در دوران بارداری تغییرات زیادی را پشت سر می گذارد ، بنابراین مهم است که این تغییرات را در نظر بگیرید.

هرچه در دوران بارداری خود پیشرفت می کنید، اغلب کارهای روزانه چالش برانگیزتر می شوند.

تعادل شما بخاطر وزن اضافی در قسمت جلوی بدن از بین رفته و مرکز ثقل شما را تغییر می دهد. این تغییر در وزن همچنین می تواند فشارهای مضاعفی را بر روی مفاصل و عضلات شما بویژه در قسمت تحتانی کمر و لگن ایجاد کند. همچنین ممکن است متوجه شوید که نفس های عمیق را دشوارتر می کند. هنگام ورزش، ما به اکسیژن و جریان خون نیاز داریم تا عضلات خود را تغذیه کنیم که آن را از مناطق دیگر بدن شما دور می کند. با این حال، هنگامی که باردار هستید، نیاز شما به اکسیژن افزایش می یابد. در نتیجه ممکن است متوجه شوید که ورزش سخت تر می شود، بنابراین کمتر قادر به انجام ورزش شدید هستید.

این یک دوره مهم است که می توانید در صورت احساس نیاز ورزش خود را تقلیل دهید. غالباً این یک دوره بسیار خوب است که تمرینات با فشار کمتر مانند پیلاتس، یوگا، تای چی یا شنا را انجام دهید.

نکاتی در مورد ورزش در دوران بارداری

مهمترین چیز این است که شما فعالیت خود را افزایش دهید زیرا این امر به شما کمک می کند تا برای زایمان و همچنین مادر بودن آماده نگه دارید!

وقتی ورزش می کنید، این نکات را به خاطر بسپارید:

  • نوشیدن مقدار زیادی آب

این  موضوع شامل قبل، در حین و بعد از ورزش است. اگر مطمئن نیستید که به اندازه کافی آب می خورید می توانید رنگ ادرار خود را بررسی کنید. زرد تیره یعنی باید بیشتر آب بنوشید.

  • سینه بند ورزشی خود را انتخاب کنید!

به یک لباس فروشی مناسب بروید و یک سینه بند ورزشی بگیرید که برای محافظت از سینه های خود به شما کمک می کند.

  • لباس شل برای تنفس بهتر بپوشید

این می تواند به کنترل دمای بدن شما کمک کند. همانطور که قبلاً گفتیم، دمای داخلی بدن شما هنگام بارداری افزایش می یابد. پوشیدن لباس راحت که به پوست شما اجازه می دهد نفس بکشد به این امر کمک می کند.

  • پیاده روی کنید

همانطور که ماه های بارداری شما بیشتر می شود، ممکن است بخواهید برای مدت زمانی از خواب صاف روی پشت خود خودداری کنید. هنگامی که روی پشت خود دراز کشیده اید، رحم شما روی یک ورید بزرگ فشار می آورد که خون را به قلب شما باز می گرداند. این ممکن است باعث کاهش فشار خون شما شود. مقابله با این مسئله آسان است، هرچند که می توانید به سادگی با استفاده از یک پشتی(مانند بالشت های راحتی) دراز بکشید تا کاملاً مسطح نباشید!

  • آنچه را که احساس خوبی دارد انجام دهید

هیچ کس بدن شما را بهتر خودتان نمی شناسد. اگر به چیزی حس درستی ندارید، هرگز از پرسیدن سؤال نترسید. با یک فیزیوتراپ سلامت لگن یا پزشک عمومی صحبت کنید زیرا آنها می توانند در ادامه ورزش در بارداری به شما کمک کنند.

 جهت مشاوره با شماره های 26151735-021 و 7220533-0912 تماس حاصل نمایید

←  جهت دریافت نوبت فیزیوتراپی کلیک کنید

برچسب ها:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.