حرکات اصلاحی دیسک کمر | بهترین درمان کمر درد با 12 حرکت

حرکات اصلاحی دیسک کمر، مخصوص افرادی است که از دردهای تیر کشنده، ضعف عضلانی و محدودیت‌های حرکتی ناشی از فتق دیسک رنج می‌برند. ستون فقرات ما روزانه تحت فشارهای مکانیکی شدیدی قرار دارد و زمانی که دیسک‌های بین ‌مهره‌ای دچار آسیب می‌شوند، تنها استراحت مطلق درمانگر نخواهد بود بلکه بازتوانی هوشمندانه کلید بازگشت به زندگی عادی است. استفاده از تمرینات اصلاحی با هدف تقویت عضلات حمایت ‌کننده کمر و ایجاد فضای مفصلی، فشار را از روی ریشه‌های عصبی برداشته و فرآیند ترمیم طبیعی بدن را تسریع می‌کند. در این مقاله قصد داریم به معرفی 12 مورد از حرکت اصلاحی دیسک کمر بپردازیم. ما را تا پایان همراهی کنید.

 

معرفی بهترین حرکات اصلاحی دیسک کمر

در بسیاری از موارد، تمرینات هدفمند می‌توانند فشار را از روی عصب بردارند و کیفیت زندگی‌تان را به شدت بهبود ببخشند. توجه داشته باشید که قبل از شروع، اگر درد تیز و تیر کشنده به پا دارید که با حرکت بدتر می‌شود، حتما با بهترین دکتر متخصص فیزیوتراپی در تهران مشورت کنید. با ما همراه باشید تا به معرفی بهترین حرکات اصلاحی دیسک کمر بپردازیم:

پوزیشن مار کبرا

تمرین اکستنشن کمر یا همان پوزیشن کبرا، یکی از کلیدی‌ترین حرکات اصلاحی دیسک کمر برای افرادی است که دچار بیرون ‌زدگی دیسک به سمت عقب هستند. در این حرکت، وقتی روی شکم دراز می‌کشید و با کمک دست‌ها سینه را از زمین بلند می‌کنید، فشار مکانیکی باعث می‌شود ماده دیسک به سمت مرکز هدایت شود. این تمرین با کاهش فشار روی ریشه‌های عصبی، به مرور زمان دردهای سیاتیکی را متمرکز کرده و از بین می‌برد. دقت کنید که لگن باید روی زمین بماند و آرنج‌ها را تا حدی صاف کنید که احساس کشش ملایم داشته باشید، نه درد.

 

تمرین سگ – پرنده

حرکت سگ – پرنده بدون شک بهترین حرکت ثبات ‌دهنده ستون فقرات است. این تمرین به طور همزمان عضلات باز کننده کمر و عضلات شکم را درگیر می‌کند بدون اینکه فشار مضاعفی به دیسک وارد کند. برای اجرای آن، روی چهار دست و پا قرار گرفته و دست راست و پای چپ را همزمان بلند کنید. این کار باعث تقویت عضلات مولتی فیدوس می‌شود که وظیفه محافظت مستقیم از مهره‌ها را بر عهده دارند. تکرار منظم این حرکت، تعادل عضلانی ایجاد کرده و از جابجایی‌های ریز مهره‌ها که منجر به تحریک دیسک می‌شود، جلوگیری به عمل می‌آورد.

 

حرکت پل

جالب است بدانید که بسیاری از دردهای دیسک کمر ناشی از ضعف عضلات باسن است. انجام صحیح حرکت پل با بیدار کردن عضلات سرینی، بار سنگینی را از روی مهره‌های کمری برمی‌دارد. وقتی به پشت دراز می‌کشید و لگن را بالا می‌برید، در واقع زنجیره پشتی بدن را تقویت می‌کنید تا در فعالیت‌های روزمره مثل بلند کردن اشیاء، به جای فشار بر دیسک، از قدرت باسن استفاده کنید. این حرکت همچنین به ثبات لگن کمک کرده و از قوس بیش از حد کمر که دشمن دیسک است جلوگیری می‌کند.

 

کشش زانو به قفسه سینه

اما انجام این حرکت یک راهکار عالی برای ایجاد فضا بین مهره‌های کمری و کاهش فشار هیدرولیکی روی دیسک است. زمانی که به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه جمع می‌کنید، عضلات ناحیه لومبار کشیده شده و فشار از روی مفاصل فاست برداشته می‌شود. این تمرین به ویژه برای کسانی که دچار تنگی کانال همراه با دیسک هستند بسیار تسکین‌ دهنده است. با انجام این کشش، جریان خون در اطراف دیسک آسیب ‌دیده افزایش یافته و روند ترمیم بافت‌های نرم سرعت می‌گیرد.

 

تمرین چرخش لگن

یکی دیگر از بهترین حرکات اصلاحی دیسک کمر، تمرین چرخش لگن می‌باشد. این تمرین بر کنترل دقیق عضلات عمقی شکم تمرکز دارد. حال نحوه اجرای صحیح آن چگونه است؟ با خوابیدن به پشت و صاف کردن گودی کمر روی زمین، شما در واقع یاد می‌گیرید که چگونه ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی قفل کنید. این مهارت به شما کمک می‌کند تا در هنگام راه رفتن یا نشستن، دیسک‌های کمر را از فشارهای ناگهانی محافظت کنید. این حرکت پایه و اساس تمام برنامه‌های بازتوانی ستون فقرات است و به اصلاح گودی بیش از حد کمر کمک شایانی می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر

 

حرکت گاو – گربه

تمرین گاو – گربه یک حرکت داینامیک فوق‌ العاده برای روان ‌سازی حرکت مهره‌ها و کاهش خشکی صبحگاهی کمر است. در حالت چهار دست و پا، با هماهنگی دم و بازدم، کمر خود را گرد و سپس کمی گود کنید. این جابجایی نرم باعث می‌شود مایع سینوویال در مفصل مهره‌ها به جریان بیفتد و تغذیه دیسک‌ها بهتر انجام شود. این حرکت به جای تقویت، بیشتر بر جنبه موبیلیتی یا تحرک ‌پذیری تمرکز دارد و از خشک شدن و چسبندگی بافت‌های اطراف دیسک جلوگیری می‌کند. به همین منظور، آن را به عنوان یکی از بهترین حرکات اصلاحی دیسک کمر می‌شناسیم.

 

حرکت پلانک اصلاح شده

قطعا با حرکت پلانک و فشاری که به عضلات شکمی وارد می‌کند آشنایی دارید. بر خلاف دراز و ‌نشست که برای دیسک کمر سم است، پلانک بدون خم کردن ستون فقرات، عضلات عرضی شکم را ورزیده می‌کند. با ایجاد این کمربند طبی طبیعی در اطراف مهره‌ها، فشار وزن بدن از روی دیسک‌ها برداشته شده و به عضلات منتقل می‌شود. این ثبات باعث می‌شود در حرکات ناگهانی، مهره‌ها دچار لغزش و فشار مضاعف بر دیسک نشوند.

 

حرکت کشش پیرفورمیس

یکی دیگر از بهترین حرکات اصلاحی دیسک کمر، حرکت کشش پیرفورمیس است. در بسیاری از موارد دیسک کمر، عضله پیرفورمیس در باسن منقبض شده و روی عصب سیاتیک فشار می‌آورد که درد را دو چندان می‌کند. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن مچ یک پا روی زانوی پای دیگر و کشیدن ران به سمت سینه، این عضله عمقی کشیده می‌شود. این حرکت با آزاد کردن فضای عبور عصب سیاتیک، دردهای ارجاعی به پا را به شدت کاهش داده و انعطاف‌ پذیری لگن را که برای سلامت دیسک کمر ضروری است، افزایش می‌دهد.

 

تمرین سر دادن پاشنه

تمرین سر دادن پاشنه یک حرکت بسیار ایمن برای فعال ‌سازی عضلات زیر شکم در مراحل اولیه بهبودی دیسک است. لذا برای انجام آن، در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید و گودی کمر را به زمین چسبانده‌اید، پاشنه پا را به آرامی روی زمین سر داده و صاف کنید و سپس برگردانید. این حرکت به شما یاد می‌دهد که چگونه پاهای خود را حرکت دهید بدون اینکه کنترل لگن و گودی کمر را از دست بدهید.

 

حرکت کشش عضله ایلیوپسواس

عضلات خم‌ کننده لگن به طور مستقیم به مهره‌های کمر متصل هستند و وقتی در اثر نشستن زیاد کوتاه می‌شوند، مهره‌های کمر را به جلو می‌کشند و فشار روی دیسک را افزایش می‌دهند. با قرار گرفتن در حالت لانژ و متمایل کردن لگن به جلو، این عضله باز می‌شود. شایان ذکر است که آزاد سازی این عضله باعث می‌شود قوس کمر به حالت طبیعی برگردد و فشار مکانیکی از روی بخش خلفی دیسک‌های بین ‌مهره‌ای برداشته شود.

 

حشره مرده

شاید در ابتدا نام این جرکت کمی برای شما عجیب به نظر برسد اما حرکت حشره مرده یکی از ایمن‌ترین و علمی‌ترین حرکات برای بازتوانی ستون فقرات است و امروزه به عنوان یکی از بهترین حرکات اصلاحی دیسک کمر توصیه می‌شود. در این تمرین در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید و دست‌ها و پاها در هوا هستند، دست و پای مخالف را به آرامی پایین می‌آورید. چالش اصلی این حرکت، حفظ تماس کامل کمر با زمین است. این هماهنگی عصبی و عضلانی باعث تقویت عضلات مایل شکمی و تثبیت مهره‌های کمری در برابر نیروهای چرخشی می‌شود که عامل اصلی پارگی دیسک به شمار می‌آیند.

 

لغزش عصب سیاتیک

تمرین نرو فلاسینگ یا لغزش عصب، بر خلاف کشش‌های معمولی، برای آزاد سازی عصب‌هایی است که در اثر التهاب دیسک گیر افتاده‌اند. در حالت نشسته، در حالی که سر را به عقب می‌برید، مچ پا را به سمت خود می‌کشید و برعکس. این حرکت ملایم باعث می‌شود عصب سیاتیک در مجرای خود به راحتی سر بخورد و از چسبندگی‌های ناشی از التهاب دیسک رها شود. این تمرین به طرز چشمگیری حس گز گز و خواب ‌رفتگی پا را بهبود می‌بخشد. به همین منظور به عنوان یکی از بهترین حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک شناخته می‌شود.

بیشتر بخوانید: بهترین روش های درمان دیسک کمر بدون جراحی

 

حرکات اصلاحی دیسک کمر ویلیامز

حرکات اصلاحی دیسک کمر ویلیامز مجموعه‌ای از تمرینات فیزیوتراپی تخصصی هستند که با هدف کاهش درد، تقویت عضلات شکم و بهبود انعطاف ‌پذیری ستون فقرات برای مبتلایان به دیسک کمر طراحی شده‌اند و یکی از شناخته‌ شده‌ترین روش‌های غیر جراحی در درمان کمر درد مزمن محسوب می‌شوند. تمرینات ویلیامز بر خم شدن کنترل ‌شده ستون فقرات تمرکز دارند و شامل حرکاتی مانند جمع کردن زانوها به سمت سینه، کشش عضلات همسترینگ، تقویت عضلات شکم، بالا آوردن لگن و نشستن نیمه‌ کامل هستند که با کاهش فشار روی مهره‌های کمری، به آزاد کردن ریشه‌های عصبی و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

 

کلام پایانی

همانگونه که دیدید در این مقاله به طور کامل به معرفی بهترین حرکات اصلاحی دیسک کمر و گردن و سیاتیک پرداختیم. دانستیم که انجام این تمرینات با ایجاد مقاومت بالا در درون عضلات مرتبط با دیسک کمر، می‌تواند به شما کمک کند تا از دردهای تیر کشنده و عمیق دیسک کمر که در باسن و پاها هم ممکن است حس شود را تجربه نکنید یا به شکلی ساده‌تر و با درد کمتر با آنها کنار بیایید. در پایان لازم است بگوییم که اگر چه این تمرینات بسیار موثر هستند، اما همواره گوش دادن به پیام‌های بدن و مشورت با متخصص در صورت بروز دردهای حاد، اولویت اصلی است. از همراهی شما متشکریم.

ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره، به شما کمک می‌کنیم تا با انجام تمرینات بهینه و استاندارد، از بروز دیسک کمر جلوگیری کرده و یا آن را درمان کنید. کافیست با ما تماس بگیرید.

 

سوالات متداول

آیا استراحت مطلق برای درمان دیسک کمر بهتر از ورزش است؟

خیر. بر خلاف تصور عموم، استراحت مطلق بیش از ۴۸ ساعت می‌تواند باعث خشکی مفاصل و ضعیف شدن عضلات حمایت ‌کننده کمر شود. حرکات اصلاحی دیسک کمر با افزایش جریان خون در ناحیه آسیب ‌دیده، مواد مغذی را به دیسک می‌رسانند و روند ترمیم را تسریع می‌کنند. حرکت ملایم و کنترل ‌شده همیشه بر سکون اولویت دارد.

 

چقدر زمان می‌برد تا با این حرکات اصلاحی درد کمرم کم شود؟

زمان بهبودی بستگی به شدت فتق دیسک و تداوم شما در تمرینات دارد، اما معمولا پس از ۲ تا ۴ هفته انجام منظم حرکات، کاهش فشار روی عصب و بهبود دامنه حرکتی احساس می‌شود.

 

اگر هنگام انجام تمرینات درد شدیدی حس کردم، چه کار کنم؟

به طور کلی، تمرین نباید باعث ایجاد درد تیز یا انتشار درد به پاها شود. اگر حین حرکت احساس تیر کشیدن داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و دامنه حرکت را در تکرار بعدی محدودتر کنید. هدف ما کشش ملایم و تقویت است، نه فشار بیش از حد که منجر به التهاب بیشتر دیسک شود.

 

پیاده‌ روی برای دیسک کمر مفید است یا ضرر دارد؟

پیاده‌ روی کوتاه در سطوح صاف و با کفش مناسب، یکی از بهترین مکمل‌ها برای حرکات اصلاحی دیسک کمر است. این فعالیت باعث پمپاژ طبیعی مایعات در ستون فقرات شده و از چسبندگی عصب جلوگیری می‌کند. با این حال، از پیاده‌ روی طولانی روی سطوح ناهموار یا شیب ‌دار که به مهره‌ها ضربه وارد می‌کند، فعلا خودداری کنید.

 

چه زمانی برای جراحی دیسک کمر باید اقدام کرد؟

تمرینات اصلاحی دیسک کمر در بیش از ۹۰ درصد موارد باعث بهبود می‌شوند. اما اگر علائمی مثل بی ‌اختیاری ادرار یا مدفوع، ضعف ناگهانی و شدید در پاها یا دردی که با هیچ روشی ساکت نمی‌شود دارید، باید فورا به جراح مغز و اعصاب مراجعه کنید. در غیر این صورت، فیزیوتراپی و ورزش بهترین راهکارهای درمان به شمار می‌آیند.