فیزیوتراپی زانو – بررسی 14 مورد از بهترین تمرینات طبی

فیزیوتراپی زانو بهترین راهکار غیر جراحی برای افرادی است که به دنبال رهایی از دردهای مزمن، آسیب‌های ورزشی و محدودیت‌های حرکتی در حساس‌ترین مفصل تحمل‌ کننده وزن بدن هستند. این فرآیند تخصصی با بهره‌ گیری از دانش آناتومی و متدهای نوین بازتوانی، مسیری ایمن را برای تقویت عضلات حمایت‌ کننده و بازسازی بافت‌های آسیب ‌دیده فراهم می‌کند. امروز و در این مقاله قصد داریم به طور کامل به بررسی بهترین تمرینات طبی فیزیوتراپی زانو بپردازیم. پس این مقاله را از دست ندهید و ما را تا پایان همراهی کنید.

 

فیزیوتراپی زانو چیست؟

فیزیوتراپی زانو یک رویکرد درمانی تخصصی و غیر تهاجمی در شاخه توان بخشی است که با هدف بازیابی عملکرد، بهبود دامنه حرکتی و کاهش دردهای حاد و مزمن مفصلی از طریق متدهای علمی و تمرینات اصلاحی انجام می‌شود. این فرآیند ترکیبی هوشمندانه از درمان‌های دستی، مدالیته‌های فیزیکی مانند لیزر پر توان، اولتراسوند و الکتروتراپی را شامل می‌شود تا با تحریک بافت‌های آسیب ‌دیده و بهبود خون‌ رسانی، فرآیند ترمیم طبیعی بدن را تسریع کند. فیزیوتراپی زانو با تمرکز بر اصلاح الگوهای حرکتی غلط و تقویت زنجیره عضلانی، نه تنها فشار مکانیکی را از روی غضروف‌ها و رباط‌های آسیب ‌دیده برمی‌دارد، بلکه به عنوان یک سد دفاعی قدرتمند در برابر جراحی‌های تهاجمی عمل کرده و پایداری بلند مدت مفصل را در برابر آسیب‌های آتی تضمین می‌کند.

بیشتر بخوانید: دلایل سوزن سوزن شدن دست و پا

 

بهترین تمرینات طبی فیزیوتراپی زانو

تقویت مفصل زانو و بازیابی دامنه حرکتی آن نیازمند تمرینات اصولی است که فشار را از روی غضروف‌ها برداشته و به عضلات حمایت ‌کننده منتقل کند. در ااین قسمت از مقاله به معرفی 14 مورد از بهترین تمرینات برای فیزیوتراپی زانو خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید:

انقباض چهار سر ران

این تمرین ایزومتریک، پایه و اساس توان بخشی زانو است و برای فعال‌ سازی عضله چهار سر بدون جابجایی مفصل طراحی شده است. برای انجام آن، روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاها را صاف کنید. سپس سعی کنید پشت زانوی خود را به زمین فشار دهید و عضله جلوی ران را منقبض کنید. این حرکت باعث افزایش جریان خون در بافت‌های اطراف زانو شده و از تحلیل رفتن عضلات در دوران نقاهت یا آسیب‌ دیدگی جلوگیری به عمل می‌آورد. لازم به ذکر است که نگه داشتن انقباض برای ۵ ثانیه در هر تکرار، به ثبات کشکک زانو کمک شایانی می‌کند.

 

بالا آوردن پا به صورت مستقیم

تمرین SLR یکی از بهترین تمرین فیزیوتراپی زانو برای تقویت همزمان عضله چهار سر و فلکسورهای لگن است، بدون اینکه فشار مستقیمی به مفصل زانو وارد شود. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، یک زانو را خم کرده و پای دیگر را کاملا صاف نگه دارید. سپس پای صاف را تا ارتفاع زانوی خم شده در حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه بالا بیاورید. این تمرین با تقویت زنجیره قدامی پا، به بهبود تعادل مفصلی کمک کرده و از لرزش زانو هنگام پیاده‌ روی جلوگیری می‌کند.

 

تقویت همسترینگ

همانگونه که می‌دانید، عضلات پشت ران یا همسترینگ نقش ترمز و محافظت ‌کننده را برای رباط‌های زانو، به‌ ویژه رباط صلیبی قدامی ایفا می‌کنند. برای انجام این تمرین، به شکم دراز بکشید و پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن جمع کنید. همچنین استفاده از یک وزنه سبک مچ پا یا کش مقاومتی می‌تواند چالش تمرین را بیشتر کند. تقویت این بخش باعث می‌شود که فشار وزن بدن هنگام فعالیت‌های روزمره به طور متوازن بین جلو و پشت ران تقسیم شده و فشار کمتری به مفصل وارد شود.

 

حرکت پل

اگر چه حرکت پل به عنوان تمرین باسن شناخته می‌شود، اما در فیزیوتراپی زانو برای تقویت عضلات گلوتئال و زنجیره خلفی ضروری است. ضعف در عضلات باسن باعث انحراف زانو به سمت داخل می‌شود که عامل اصلی دردهای مزمن است. با دراز کشیدن به پشت و بلند کردن لگن، شما ثبات پروگزیمال زانو را افزایش می‌دهید. این حرکت به توزیع بهینه نیروهای عمودی هنگام دویدن و پریدن کمک کرده و از سایش زود هنگام غضروف‌ها پیشگیری می‌کند. به همین دلیل، آن را به عنوان یکی از بهترین تمرین فیزیوتراپی زانو می‌شناسیم.

 

اسکوات تکیه به دیوار

یکی دیگر از بهترین تمرین فیزیوتراپی زانو که عضلات را برای فعالیت‌هایی مانند نشستن و بلند شدن آماده می‌کند، حرکت اسکوات تکیه به دیوار می‌باشد. با تکیه دادن کمر به دیوار و پایین آمدن تا زاویه‌ای که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند، شما قدرت تحمل بار زانو را تقویت می‌کنید. این تمرین به دلیل حمایت دیوار، فشار بر ستون فقرات را کاهش داده و تمرکز را بر کنترل حرکتی زانو می‌گذارد. توجه داشته باشید که تکرار منظم این حرکت باعث بهبود استقامت عضلانی و کاهش درد در ناحیه زیر کشکک می‌شود.

 

کشش ساق پا

جالب است بدانید که کوتاهی عضلات ساق پا یکی از دلایل پنهان محدودیت حرکتی و درد در ناحیه پشت زانو است. با قرار دادن دست‌ها روی دیوار و عقب بردن یک پا در حالی که پاشنه روی زمین است، عضله دو قلو کشیده می‌شود. انعطاف‌ پذیری این بخش به زانو اجازه می‌دهد تا در فاز میانی راه رفتن، به طور کامل صاف شود. حذف تنش از عضلات ساق، فشار کششی روی کپسول پشتی زانو را خنثی کرده و راه رفتن را روان‌تر و بدون درد می‌کند. مجموعه این موارد سبب شده تا کشش ساق پا را به عنوان یکی از بهترین تمرینات فیزیوتراپی زانو بشناسیم.

 

بالا رفتن از پله

تمرین استپ ‌آپ بر روی یک پله کوتاه، یک حرکت عالی برای بازسازی هماهنگی عصبی عضلانی است. این تمرین بر مرحله کنترل ‌شده پایین آمدن تاکید دارد که سخت‌ترین بخش برای بیماران مبتلا به آرتروز یا آسیب تاندون است. با تمرکز بر صاف نگه داشتن مسیر زانو و جلوگیری از لرزش آن به طرفین هنگام بالا رفتن، شما عضلات ثبات ‌دهنده ریز اطراف مفصل را فعال می‌کنید که نتیجه آن بهبود قابل توجه در استقلال حرکتی روزانه است.

 

دور کردن ران در حالت خوابیده

تقویت عضلات دور کننده ران یعنی خیاطه و گلوتئوس مدئوس، برای جلوگیری از انحرافات عرضی زانو حیاتی است. به همین منظور، در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اید، پای بالایی را به صورت صاف بلند کنید و این حرکت را چند ست تکرار کنید.. این تمرین به طور غیر مستقیم از سندرم درد پاتلوفمورال جلوگیری می‌کند زیرا با قوی شدن پهلوی ران، کشکک زانو در مسیر صحیح خود حرکت کرده و از اصطکاک دردناک با استخوان ران جلوگیری به عمل می‌آید.

 

لانژ ایستا

تمرین لانژ یکی از کلیدی‌ترین حرکات فیزیوتراپی زانو برای بهبود تعادل دینامیک و تقویت همزمان عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن است. به منظور انجام ایمن این حرکت، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار داده و به آرامی زانوی عقب را به سمت زمین نزدیک کنید، به طوری که زانوی جلو از انگشتان پا فراتر نرود. انجام این تمرین نه تنها قدرت انفجاری عضلات را بالا می‌برد، بلکه با اصلاح الگوی حرکتی مفصل ران و مچ پا، بار اضافی را از روی مفصل زانو برداشته و پایداری آن را در فعالیت‌های پر فشار روزمره تضمین می‌کند.

 

صدف خوابیده

شاید در ابتدا نام این حرکت کمی عجیب به نظر برسد. اما حرکت صدف به طور اختصاصی بر روی عضله گلوتئوس مدئوس تمرکز دارد که نقش حیاتی در جلوگیری از چرخش داخلی زانو ایفا می‌کند. در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اید و زانوها را خم کرده‌اید، بدون تکان دادن لگن، زانوی بالایی را مانند باز شدن صدف بلند کنید. این تمرین برای افرادی که دچار انحراف زانو هستند یا از دردهای بخش خارجی مفصل رنج می‌برند، با تراز کردن محور لگن و زانو، فشار مکانیکی سایش غضروف را به حداقل می‌رساند.

 

اکستنشن زانو در حالت نشسته

این تمرین که اغلب با استفاده از یک کش ورزشی انجام می‌شود، برای تقویت بخش داخلی عضله چهار سر که مسئول مستقیم پایداری کشکک است، طراحی شده است. حال نحوه انجام این تمرین فیزیوتراپی زانو به چه صورت است؟ در حالت ایستاده یا نشسته، کش را پشت زانو قرار داده و سعی کنید زانو را در آخرین درجات انتهایی کاملا صاف کنید. فراموش نکنید که تمرکز بر این چند درجه آخر، باعث اصلاح مسیر حرکت کشکک شده و از بروز دردهای مفصلی ناشی از نرمی غضروف یا کندرومالاسی جلوگیری می‌کند.

 

تمرین تعادل روی یک پا

انجام تمرینات تعادلی یا پروپریوسپشن، سیستم عصبی را بازسازی می‌کنند تا زانو در موقعیت‌های ناگهانی دچار پیچ‌ خوردگی نشود. تلاش برای حفظ تعادل روی یک پا به مدت ۳۰ ثانیه، باعث فعال ‌سازی ریزع ضلات ثبات ‌دهنده در اطراف زانو و مچ پا می‌شود. این تمرین به ویژه برای ورزشکارانی که دوران بازتوانی پس از پارگی رباط صلیبی را طی می‌کنند، ضروری است زیرا مغز را دوباره با وضعیت فیزیکی مفصل هماهنگ کرده و ریسک آسیب مجدد را کاهش می‌دهد.

 

بلند شدن روی پنجه پا

تقویت عضلات دو قلو و نعلی در پشت ساق پا، به عنوان یک کمک ‌فنر طبیعی برای مفصل زانو عمل می‌کند. با ایستادن پشت یک صندلی و بلند کردن پاشنه‌ها از زمین، شما قدرت پمپاژ خون را در پاها افزایش داده و تکیه ‌گاه پایینی زانو را تقویت می‌کنید. ساق پاهای قوی، بخشی از فشار ضربه‌های ناشی از برخورد پاشنه به زمین هنگام راه رفتن سریع یا دویدن را جذب کرده و اجازه نمی‌دهند این تنش مستقیم به غضروف زانو منتقل شود.

 

حرکت اسلاید پا در حالت نشسته

اما در نهایت، این تمرین فیزیوتراپی زانو بهترین گزینه برای افزایش دامنه حرکتی زانو، به ویژه پس از جراحی یا دوره‌های طولانی بی ‌تحرکی است. در حالی که روی زمین یا تخت نشسته‌اید، پاشنه پای خود را به آرامی روی سطح سر داده و به سمت باسن جمع کنید تا جایی که احساس کشش ملایم در زانو داشته باشید. این حرکت با به جریان انداختن مایع سینوویال، خشکی صبحگاهی زانو را از بین برده و به مرور زمان محدودیت‌های حرکتی در خم کردن زانو را برطرف می‌نماید.

بیشتر بخوانید: علت پوکی استخوان چیست

 

مراقبت‌های پس از فیزیوتراپی زانو

رعایت نکات مراقبتی پس از جلسات فیزیوتراپی زانو، ۵۰ درصد از مسیر بهبودی شما را تشکیل می‌دهد زیرا مفصل زانو پس از تحریکات درمانی و تمرینات تخصصی، در وضعیت بازسازی قرار می‌گیرد. با ما همراه باشید تا 5 مورد از نکات مراقبتی پس از فیزیوتراپی زانو را بررسی کنیم:

مدیریت هوشمندانه التهاب با سرما درمانی

پس از انجام تمرینات فیزیوتراپی زانو و دستکاری‌های دستی مانند مانیپولاسیون، جریان خون در ناحیه زانو به شدت افزایش می‌یابد که ممکن است منجر به تورم یا گرمای موضعی شود. استفاده از کمپرس سرد به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بلافاصله پس از جلسه درمانی، باعث انقباض عروق شده و از تجمع مایع میان ‌بافتی و بروز التهاب ثانویه جلوگیری می‌کند. این اقدام نه تنها دردهای پس از تمرین را تسکین می‌دهد، بلکه به بافت‌های نرم اجازه می‌دهد تا بدون فشار ناشی از تورم، فرآیند بازسازی فیبرهای عضلانی و تاندونی را با کیفیت بالاتری طی کنند.

 

هیدراتاسیون و نقش آب در ترمیم بافت‌های کلاژنی

نوشیدن آب کافی پس از فیزیوتراپی زانو یکی از نادیده‌ گرفته ‌شده‌ترین نکات مراقبتی است که به طور مستقیم بر سرعت ترمیم اثر می‌گذارد. متدهای درمانی مانند اولتراسوند یا ماساژهای عمقی، باعث آزاد سازی سموم متابولیک و مواد زائد از بافت‌های عمقی به جریان خون می‌شوند که دفع آن‌ها تنها با هیدراتاسیون مناسب امکان‌ پذیر است. علاوه بر این، غضروف زانو و دیسک‌های بین‌ مفصلی برای حفظ خاصیت الاستیسیته و لغزندگی خود به آب نیاز مبرم دارند که با این نکته، نیاز آنها تامین خواهد شد.

 

اجتناب از فعالیت‌های سنگین و بارگذاری ناگهانی

بسیاری از مراجعین پس از کاهش درد در جلسات فیزیوتراپی، به اشتباه تصور می‌کنند که بلافاصله می‌توانند به فعالیت‌های ورزشی سنگین یا پیاده ‌روی‌های طولانی بازگردند. مفصل زانو پس از فیزیوتراپی در وضعیت سازگاری عصبی عضلانی قرار دارد و عضلات ثبات ‌دهنده ممکن است دچار خستگی مفرط باشند. لذا وارد کردن فشار ناگهانی در ۲۴ ساعت ابتدایی می‌تواند باعث آسیب به رباط‌ها و بازگشت دردهای شدیدتر شود. به همین منظور، استراحت نسبی و اجازه دادن به بدن برای تطبیق با تغییرات ایجاد شده، ضامن پایداری نتایج درمان در دراز مدت خواهد بود.

 

استمرار در انجام دقیق تمرینات خانگی

فیزیوتراپی زانو یک فرآیند تجمعی است و جلسات کلینیکی تنها نقطه شروع هستند. تمریناتی که فیزیوتراپیست برای شما تجویز کرده، با هدف تثبیت دامنه حرکتی به ‌دست‌ آمده و تقویت عضلات حمایت ‌کننده طراحی شده‌اند. نادیده گرفتن این تمرینات باعث می‌شود مفصل دوباره به الگوهای حرکتی غلط قبلی بازگردد. تکرار منظم و با تمرکز این حرکات در محیط خانه، حافظه عضلانی شما را بازنویسی کرده و از وابستگی طولانی ‌مدت به دستگاه‌های درمانی جلوگیری می‌کند. به منظور دست یابی به بهترین تمرینات، می‌توانید با ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره به عنوان بهترین کلینیک فیزیوتراپی در فرمانیه، در ارتباط باشید.

 

اصلاح وضعیت بدن

نحوه قرار گیری زانو در ساعات استراحت پس از درمان، تاثیر مستقیمی بر کاهش فشار داخل مفصلی دارد. توصیه می‌شود هنگام دراز کشیدن به پشت، یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید تا مفصل در زاویه‌ای ملایم قرار بگیرد و فشار از روی کمر و لیگامان‌های زانو برداشته شود. همچنین اگر به پهلو می‌خوابید، قرار دادن بالش بین دو زانو از چرخش لگن و اعمال فشار مضاعف روی مفصل زانو جلوگیری می‌کند.

 

کلام پایانی

همانگونه که دیدید در این مقاله به طور کامل به معرفی بهترین تمرینات طبی فیزیوتراپی زانو پرداختیم. دانستیم که توجه به تمرینات گفته شده البته با رعایت نکات مراقبتی، می‌تواند تاثیر زیادی در افزایش مقاومت زانو به فشارهای وارده داشته باشد تا در نهایت بتوانید بدون درد، از فعالیت‌های روزمره خود لذت ببرید. ضمن سپاس از همراهی شما عزیزان با ما تا پایان این مقاله، امیدواریم مطالب ارائه شده برای شما مفید بوده باشد.

ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره به صورت تخصصی آماده‌ایم تا به شما عزیزان کمک کنیم تا سلامت زانوی خودتان را بازیابی نمایید. شما همراهان محترم می‌توانید جهت دریاف نوبت معاینه یا کسب اطلاعات بیشتر، از طریق پل‌های ارتباطی با ما تماس حاصل فرمایید.