تمرینات ورزشی برای زانو درد

با ما همراه باشید با تمرینات ورزشی برای زانو درد

تمرینات ورزشی برای زانو درد

کشش همسترینگ

روی لبه یک میز بنشینید و پاهای خود را آویزان کرده و پشت خود را در حالت صاف قرار دهید (اگر برایتان ممکن نیست بالار از سطح زمین بشینید،می توانید این تمرین با صندلی انجام داده و پای خود را روی زمین بگذارید)

دستان خود را روی کمرتان خود قرار دهید و یک پا را صاف کنید بدون اینکه اجازه دهید کمرتان خم شود.

اگر می توانید پای خود را به طور کامل بدون درد صاف کنید ، می توانید انگشتان پا را به سمت خود بکشید تا زمانی که یک کشش ملایم را احساس کنید.

کشش را برای زمان مشخصی نگه دارید ، به موقعیت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

اطمینان حاصل کنید که پشت شما در همه زمان ها کمی قوس دار باقی می ماند.

 

نگه داشتن مستقیم پا به صورت ایزومتریک

روی پشت خود با یک پا خم شده و دیگری کشیده شده، دراز بکشید سپس پاشنه خود را از روی زمین بلند کنید (زانو را در حالت  کشش نگه دارید). پاشنه خود را 10-15 سانتی متر بلند کنید و به توجه به توصیه دکتر زمان معینی نگه داشته باشید

در حالی که پا را بلند می کنید ، کمر را قوس نکنید.

 

خم کردن ایزومتریک زانو در زاویه 45 درجه

در لبه تختخواب/صندلی بنشینید مچ پای راست خود(یا چپ) را بر روی مچ پای چپ بندازید. زانوهای خود را 45 درجه خم کنید.

سعی کنید پای پایینی را دراز کنید و با فشار دادن مچ پا تا آنجا که می توانید بدون حرکت ، پای بالا را خم کنید.

استراحت کنید و تمرین عبور از مچ پا را به روش برعکس تکرار کنید.

پاشدن و نشستن

برای جلوگیری از لیز خوردن روی صندلی ای که کنار دیوار قرار داده شده است بنشینید. پاهای خود را باز کنید و پاشنه های خود را در تماس با زمین نگه دارید.

در حالی که قفسه سینه خود را بالا نگه داشته اید، از باسن به جلو خم شوید. همانطور که به خم شدن به جلو ادامه می دهید، پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بلند شوید.

باسن خود را به عقب ببرید و به آرامی به حالت نشسته بر روی صندلی پایین بیاورید. وزن شما باید برای هر دو پا روی پاشنه پا باقی بماند.

 

تمرین بالا رفتن با پاشنه

پشت یک پله ی (تقریباً 12-18 سانتی متر) بایستید. بالا بیایید، قبل از اینکه به زمین برگردید، پای دیگر را بالا ببرید. وزن را به پای مخالف منتقل نکنید. به میزانی که برایتان تنظیم شده این تمرین را تکرار کنید. از هر دو پا استفاده کنید. اجازه ندهید زانو از انگشتان پا عبور کند.

 

بالا و پایین رفتن از پله

جلوی مجموعه ای از پله ها بایستید.

یک پا را روی پله پایین قرار دهید.

پای دیگر را روی پله بگذارید.

پای اول را به عقب بر روی زمین و سپس پای دیگر را پایین بیاورید.

دنباله باید به این صورت باشد: راست بالا، چپ بالا، راست پایین، چپ پایین.

پاها را عوض کنید و پس از اتمام این کار را تکرار کنید.

 

اسکات جزئی

جلوی یک صندلی بایستید و لبه ی آن را نگه دارید.

در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید و باسن خود را بالاتر از سطح زانوهای خود نگه داشته اید، بدن خود را به آرامی در حالت نیمه اسکوات قرار دهید بدون اینکه به جلو خم شوید و همیشه پاشنه های خود را با زمین در تماس نگه دارید.

 جهت مشاوره با شماره های ۲۶۱۵۱۷۳۵-۰۲۱ و ۷۲۲۰۵۳۳-۰۹۱۲ تماس حاصل نمایید

←  جهت دریافت نوبت فیزیوتراپی کلیک کنید