تمرین های ورزشی برای کمر درد

با ما همراه باشید با تمرین های ورزشی برای کمر درد

تمرین های ورزشی برای کمر درد

توصیه می کنیم قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید. اگر هر یک از این تمرینات درد شما را بدتر کرد، لطفاً به دنبال مشاوره فوری پزشکی باشید.

 

تمرین لیز دادن پاشنه ی پا

 

 

 

 

    √ به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را در وضعیت خنثی قرار دهید.

    √ با به کارگیری کف لگن و شکم، کاملا خود را درگیر کنید.

    √ در حالی که یک پا را بیرون می‌کشید تا زمانی که پایتان صاف شود، تنفس شکمی را ثابت نگه دارید.

    √ به آرامی به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. پشت شما باید همیشه در حالت خنثی بماند.

 

لانژ

 

 

    √ بر روی پاهای خود بایستید و با پای سالم یک قدم به جلو بردارید.

    √ پای آسیب دیده باید با پاشنه پایین روی زمین ثابت شود.

    √ به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

 

کشش عضله چهارسر

 

 

 

    √ به پهلو دراز بکشید و پای آسیب دیده خود را بالا ببرید و زانوی پایینی را جلوی شکم خم کرده تا از کمر خود          محافظت کنید.

    √ پای خود را به پشت ببرید و مچ پای آسیب دیده خود را بگیرید و به آرامی به سمت باسن خود بکشید.

    √ زانوی خود را بدون قوس دادن به پشت حرکت دهید تا زمانی که در قسمت جلوی ران خود احساس                  کشیدگی کنید.

    √ زانوی خود را تا حد امکان پایین نگه دارید و وضعیت خود را حفظ کنید.

    √ می توانید از حوله یا کمربند دور مچ پای خود استفاده کنید تا آن را به سمت باسن خود بکشید.

 

تیلت خلفی لگن

 

 

    √ به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

    √ با آوردن ناف به داخل و با فعال کردن اندکی عضلات کف لگن، قسمت تحتانی شکم خود را فعال کنید.

    √ در حالی که لگن خود را کج کرده و پشت خود را روی زمین صاف می کنید، تنفس شکمی را ثابت نگه دارید.

    √ به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

    √ سپس کمر خود را قوس دهید و لگن خود را در جهت مخالف کج کنید.

    √ به حالت خنثی برگردید و تکرار کنید.

    √ در حالت خنثی مکث کنید تا 2 حرکت را جدا کنید.

 

جمع کردن زانو در شکم

 

 

    √ به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.

    √ یک زانو را به سینه خود بیاورید و با دستان زیر ران به خودتان کمک کنید.

    √ به حالت اولیه برگردید و با همان پا تکرار کنید.

 جهت مشاوره با شماره های ۲۶۱۵۱۷۳۵-۰۲۱ و ۷۲۲۰۵۳۳-۰۹۱۲ تماس حاصل نمایید

←  جهت دریافت نوبت فیزیوتراپی کلیک کنید