تمرینات فیزیوتراپی برای درمان شل شدن عضلات بدن
تمرینات درمان شل شدن عضلات می‌توانند بعد از مشخص شدن علت شلی یا ضعف عضلات، به بهبود قدرت و کنترل حرکات کمک کنند. اگر ابتدا می‌خواهید بدانید شل شدن بدن چیست، شناخت علت اهمیت زیادی دارد، زیرا برنامه تمرینی باید متناسب با وضعیت هر فرد انتخاب شود. در مقاله «علت شل شدن عضلات بدن چیست؟» نیز درباره عوامل موثر بر این وضعیت صحبت کرده‌ایم. در ادامه، با اصول تمرین درمانی، حرکات کاربردی و نکات مهم برای اجرای ایمن آن‌ها آشنا می‌شوید.
اصول کلی تمرین‌درمانی برای عضلات شل
تمرینات درمان شل شدن عضلات باید با شدت مناسب آغاز شوند و افزایش فشار به شکل تدریجی انجام شود. اگر عضلات برای مدت طولانی کم تحرک بوده‌اند، شروع ناگهانی تمرین‌‌های سنگین می‌تواند بدن را تحت فشار قرار دهد. تداوم نیز اهمیت زیادی دارد و انجام منظم حرکات، از تمرین‌‌های پراکنده و سنگین کاربردی‌‌‌تر است. ورزش برای تقویت عضلات شل باید با توجه به قدرت فعلی، دامنه حرکتی و تعادل فرد انتخاب شود. در صورت وجود ضعف قابل توجه، بهتر است برنامه زیر نظر فیزیوتراپیست تنظیم شود.
تمرینات تقویتی پایه
تمرینات درمان شل شدن عضلات را می‌توان با چند حرکت ساده و قابل کنترل شروع کرد، اما انتخاب آن‌ها باید با شرایط جسمی فرد هماهنگ باشد. در ادامه به معرفی تمرین‌هایی می‌پردازیم که بخش‌‌های مختلف بدن را درگیر می‌کنند و هر کدام هدف مشخصی دارند. پلانک بیشتر عضلات مرکزی را فعال می‌کند، حرکات پا و باسن روی قدرت اندام تحتانی تمرکز دارند و تمرین‌‌های تعادلی به کنترل بهتر بدن کمک می‌کنند. تمرین تنفسی نیز می‌تواند در کنار حرکات تقویتی برای آرام سازی بدن قرار بگیرد.
پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن (کور)
تمرینات درمان شل شدن عضلات با پلانک می‌توانند عضلات مرکزی بدن را درگیر کنند و به حفظ ثبات تنه کمک کنند. برای اجرای حرکت، روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرید و بدن را تا حد امکان در یک راستا نگه دارید. شکم را فعال کنید و اجازه ندهید کمر بیش از حد گود شود. اگر انجام حرکت در این وضعیت دشوار است، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید. مدت نگه داشتن پلانک باید متناسب با توان فرد باشد و افزایش آن تنها زمانی انجام شود که فرم حرکت حفظ شود.
حرکات کششی و تقویتی برای عضلات پا و باسن
تمرینات درمان شل شدن عضلات در ناحیه پا و باسن می‌توانند با حرکات ساده‌ای مانند پل باسن و نشستن و برخاستن کنترل شده انجام شوند. برای پل باسن، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و لگن را آرام بالا بیاورید، سپس بدون افتادن ناگهانی آن را پایین ببرید. در حرکت نشستن و برخاستن نیز وزن بدن را کنترل کنید و زانوها را در راستای مناسب نگه دارید. ورزش برای تقویت عضلات شل باید با تعداد تکرار قابل تحمل آغاز شود و با پیشرفت فرد افزایش پیدا کند.
تمرینات تعادلی برای بهبود کنترل عصبی-عضلانی
تمرینات درمان شل شدن عضلات تنها به افزایش قدرت محدود نمی‌شوند و کنترل بدن نیز اهمیت دارد. ایستادن روی یک پا در کنار دیوار یا صندلی، انتقال وزن از یک پا به پای دیگر و راه رفتن آرام پاشنه به پنجه، نمونه‌هایی از تمرین‌‌های تعادلی هستند. اگر حفظ تعادل دشوار است، استفاده از تکیه گاه ضروری است تا احتمال زمین خوردن کاهش پیدا کند. حرکات اصلاحی شلی عضلات باید با سرعت کنترل شده انجام شوند و فرد در طول حرکت بتواند وضعیت بدن خود را حفظ کند. سرگیجه یا بی ثباتی شدید، نشانه توقف تمرین است.
تمرینات تنفسی و آرام سازی برای کاهش استرس عضلانی
تمرینات درمان شل شدن عضلات در کنار حرکات تقویتی می‌توانند شامل تمرین‌‌های تنفسی و آرام سازی نیز باشند. تنفس آرام از بینی و بازدم کنترل شده، همراه با رها کردن تدریجی شانه ها و فک، می‌تواند به کاهش تنش ناشی از استرس کمک کند. این حرکات جایگزین تمرین قدرتی نیستند، اما می‌توانند بخشی از برنامه آماده سازی یا پایان جلسه باشند. تقویت عضلات با فیزیوتراپی زمانی هدفمندتر خواهد بود که تمرین قدرتی، کنترل حرکتی و آرام سازی بر اساس نیاز فرد در کنار یکدیگر قرار بگیرند.
برای دریافت مشاوره تخصصی فیزیوتراپی و رزرو نوبت، همین حالا با شماره ۰۲۱-۲۶۱۵۲۳۶۱ تماس بگیرید.
نقش فیزیوتراپی تخصصی در درمان شلی عضلات
تمرینات درمان شل شدن عضلات در فیزیوتراپی تخصصی بر اساس شرایط هر فرد تنظیم می‌شوند و یک نسخه ثابت برای همه افراد وجود ندارد. فیزیوتراپیست می‌تواند قدرت عضلات، دامنه حرکتی، تعادل، الگوی راه رفتن و نحوه اجرای حرکات را ارزیابی کند. سپس بر اساس نتیجه ارزیابی، شدت و نوع تمرین مشخص می‌شود. تقویت عضلات با فیزیوتراپی می‌تواند شامل تمرین درمانی هدفمند، اصلاح الگوهای حرکتی و افزایش تدریجی فعالیت باشد. ارزیابی مداوم نیز کمک می‌کند برنامه با تغییر توانایی فرد اصلاح شود و تمرین‌ها همچنان متناسب با نیاز بدن باقی بمانند.
بیشتر بخوانید : بهترین ورزش‌ها برای مفاصل
نکاتی که هنگام تمرین باید رعایت کرد
تمرینات درمان شل شدن عضلات باید بدون عجله و با توجه به واکنش بدن انجام شوند. گرم کردن سبک پیش از شروع فعالیت می‌تواند بدن را برای حرکت آماده کند و افزایش تدریجی فشار نیز از وارد شدن بار ناگهانی جلوگیری می‌کند. انجام حرکت با فرم نامناسب یا افزایش سریع تعداد تکرارها انتخاب مناسبی نیست. اگر هنگام تمرین درد تیز، سرگیجه، ضعف غیرعادی یا بی ثباتی ایجاد شد، حرکت را متوقف کنید. حرکات اصلاحی شلی عضلات نیز نباید با فشار بیش از حد همراه باشند، استراحت کافی میان جلسات به بدن فرصت سازگاری می‌دهد.
چه زمانی باید تمرین را زیر نظر متخصص انجام داد؟
تمرینات درمان شل شدن عضلات در بعضی شرایط بهتر است زیر نظر فیزیوتراپیست انجام شوند، مخصوصا زمانی که علت شلی مشخص نیست یا ضعف روی فعالیت‌‌های روزمره تاثیر گذاشته است. ضعف ناگهانی یا پیش رونده، اختلال تعادل، زمین خوردن مکرر، مشکل در راه رفتن، بی حسی یا گزگز از علائمی هستند که نیاز به ارزیابی تخصصی دارند. بهترین ورزش برای شل شدن بدن نیز بدون شناخت علت نمی‌تواند برای همه افراد یکسان باشد.
اگر علائم شدید یا ناگهانی هستند، مراجعه به پزشک برای بررسی علت باید پیش از شروع تمرین‌‌های خانگی انجام شود.
کلام پایانی
همانگونه که خواندید تمرینات درمان شل شدن عضلات زمانی نتیجه مناسب‌‌‌تری دارند که بعد از شناخت علت و با توجه به توانایی فرد انتخاب شوند. پلانک برای فعال کردن عضلات مرکزی، حرکات پا و باسن برای افزایش قدرت و تمرین‌‌های تعادلی برای کنترل بهتر بدن، هر کدام کاربرد متفاوتی دارند. دانستیم که همچنین تمرین‌‌های تنفسی می‌توانند در کنار برنامه اصلی قرار بگیرند. اگر شلی عضلات ماندگار است یا با ضعف و اختلال حرکتی همراه شده، دریافت برنامه اختصاصی از فیزیوتراپیست می‌تواند مسیر تمرین را هدفمندتر کند. از همراهی شما صمیمانه سپاسگزاریم.
برای دریافت مشاوره تخصصی فیزیوتراپی و رزرو نوبت، همین حالا با شماره ۰۲۱-۲۶۱۵۲۳۶۱ تماس بگیرید.
سوالات متداول
بهترین تمرین برای تقویت عضلات شل چیست؟
تمرینات درمان شل شدن عضلات باید متناسب با شرایط فرد انتخاب شوند. پلانک برای تقویت عضلات مرکزی و تمرینات تعادلی می‌توانند بخشی از برنامه باشند. انتخاب تعداد تکرار، شدت و نوع حرکت به قدرت عضلات، تعادل و علت شلی بستگی دارد و بهتر است با ارزیابی فیزیوتراپیست انجام شود.
آیا انجام تمرینات بدون مراجعه به فیزیوتراپیست کافی است؟
تمرینات درمان شل شدن عضلات در موارد خفیف ممکن است مفید باشند، اما علت شلی باید مشخص باشد. در صورت وجود ضعف ماندگار، پیشرونده، اختلال تعادل، بی حسی یا مشکل راه رفتن، بهتر است پیش از ادامه تمرین خانگی توسط فیزیوتراپیست یا پزشک ارزیابی شوید.
چند بار در هفته باید این تمرینات را انجام داد؟
تعداد جلسات تمرینات درمان شل شدن عضلات برای همه افراد یکسان نیست. سه تا چهار جلسه در هفته ممکن است در برخی برنامه‌ها استفاده شود، اما تعداد دقیق جلسات باید بر اساس وضعیت جسمی، شدت تمرین، هدف درمان و توانایی فرد تعیین شود. فیزیوتراپیست می‌تواند برنامه مناسب را مشخص کند.
