سلامتی

بهترین ورزش برای درد مفصل ران – بررسی 12 تمرین برای کاهش درد

ورزش برای درد مفصل ران بهترین راهکار غیر تهاجمی برای بازگرداندن پایداری و سلامت به بزرگترین مفصل بدن است. بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که هنگام بروز درد در ناحیه لگن و ران باید استراحت مطلق داشته باشند. این در حالی است که بی ‌تحرکی باعث خشکی شدید مفصل و تحلیل عضلات حمایت ‌کننده می‌شود. با انتخاب تمرینات هوشمندانه و کم‌ فشار، می‌توان جریان خون را در بافت‌های آسیب ‌دیده افزایش داد، مایع سینوویال را برای روان ‌سازی حرکت مفصل ترشح کرد و فشار ناشی از وزن بدن را از روی غضروف‌های فرسوده برداشت. در این مقاله قصد داریم به معرفی 12 مورد از بهترین ورزش برای درد مفصل ران بپردازیم. پس این مقاله را از دست ندهید و ما را تا پایان همراهی کنید.

معرفی بهترین ورزش برای درد مفصل ران

قطعا می‌دانید که درد مفصل ران می‌تواند انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار کند. اما جالب است بدانید که در اکثر موارد، ورزش درمانی بهترین دارو است. ورزش‌های کم‌ فشار با تقویت عضلات اطراف مفصل، فشار را از روی غضروف‌ها برداشته و دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشند. با ما همراه باشید تا به معرفی 12 مورد از بهترین ورزش برای درد مفصل ران بپردازیم:

پیاده‌ روی در آب

ورزش‌های آبی و هیدروتراپی طلایی‌ترین گزینه برای افرادی هستند که دچار آرتروز یا درد شدید لگن شده‌اند. هنگامی که تا سطح سینه خودتان در آب راه می‌روید، خاصیت شناوری آب باعث می‌شود تا ۸۰ درصد وزن بدن شما از روی مفاصل برداشته شود. این محیط بی ‌وزنی اجازه می‌دهد بدون فشار اصطکاکی، عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کنید. شایان ذکر است که مقاومت طبیعی آب نیز به افزایش گردش خون در ناحیه لگن کمک کرده و باعث کاهش التهاب و خشکی صبحگاهی مفصل ران می‌شود. مجموعه این موارد سبب شده تا پیاده روی در آب به عنوان یکی از بهترین ورزش برای درد مفصل ران شناخته شود.

حرکت پل

تمرین پل یکی دیگر از موثرترین حرکات اصلاحی برای ثبات بخشیدن به لگن است. به طور کلی، با انجام حرکت پل، شما می‌توانید بسیاری از دردهای مرتبط با ستون فقرات خود را بهبود ببخشید. البته مهم است که این حرکت را درست انجام دهید. برای اجرای این حرکت، به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. این حرکت به طور مستقیم روی عضلات سرینی بزرگ تمرکز دارد. تقویت این عضلات باعث می‌شود که آن‌ها به عنوان یک ضربه ‌گیر طبیعی عمل کنند و بار اضافی را از روی مفصل ران بردارند.

حرکت صدف

این تمرین تخصصی برای تقویت عضله کوچک‌تر کنار باسن طراحی شده است که نقش حیاتی در پایداری لگن هنگام راه رفتن دارد. برای انجام آن، ابتدا به پهلو بخوابید، زانوها را خم کرده و سپس بدون چرخاندن کمر، زانوی بالایی را مانند باز شدن صدف بلند کنید. ضعف در این عضله یکی از دلایل اصلی انحراف لگن و دردهای مزمن مفصلی است. در نتیجه، با تقویت این بخش، فشار نا متقارن از روی سر استخوان ران برداشته شده و از سایش بیشتر مفصل جلوگیری می‌شود.

دوچرخه‌ سواری آرام

استفاده از دوچرخه ثابت با مقاومت پایین، یک تمرین هوازی فوق ‌العاده برای روان ‌سازی مفصل ران است. حرکت دورانی پاها باعث ترشح مایع سینوویال می‌شود که اصطکاک را در حفره حقه‌ای کاهش می‌دهد. بر خلاف دویدن که ضربات شدیدی به لگن وارد می‌کند، دوچرخه‌ سواری مسیری نرم و کنترل ‌شده برای حرکت مفصل فراهم می‌کند. این ورزش با تقویت عضلات چهار سر ران، حمایت ساختاری از مفصل ران را دو چندان کرده و استقامت بدنی را بدون هیچ گونه آسیبی افزایش می‌دهد.

کشش فلکسورهای لگن

بسیاری از دردهای مفصل ران ناشی از کوتاهی و سفت شدن عضلات فلکسور به دلیل نشستن طولانی‌ مدت است. کشش این عضلات به صورت نیمه زانو زده باعث آزاد شدن تنش در بخش جلویی لگن می‌شود. وقتی این عضلات منعطف باشند، لگن در موقعیت آناتومیک صحیح خود قرار می‌گیرد و از گیر افتادگی مفصلی جلوگیری می‌شود. این حرکت کششی با افزایش فضای مفصلی، به سرعت احساس سبکی و کاهش فشار را در ناحیه کشاله ران و پهلو ایجاد می‌کند و به همین منظور به عنوان یکی دیگر از بهترین ورزش برای درد مفصل ران شناخته می‌شود.

یوگای ملایم

اما یکی دیگر از بهترین ورزش برای درد مفصل ران، یوگای ملایک یا همان تای چی است. تای ‌چی که به آن مدیتیشن در حرکت نیز می‌گویند، شامل حرکات آرام و کنترل ‌شده‌ای است که تعادل و انعطاف ‌پذیری لگن را به چالش می‌کشد. این ورزش‌ها بر یکپارچگی کل بدن تمرکز دارند و به جای فشار بر یک نقطه، نیرو را در تمام زنجیره حرکتی پخش می‌کنند. انجام حرکات یوگا مانند وضعیت کبوتر اصلاح ‌شده یا ژست کودک، بافت‌های همبند اطراف مفصل ران را به آرامی کشش داده و از خشکی بافت‌های نرم جلوگیری می‌کند، که نتیجه آن افزایش چشمگیر دامنه حرکتی در زندگی روزمره است.

بلند کردن پا در حالت خوابیده

این تمرین یکی از بهترین ورزش برای درد مفصل ران و در عین حال کلیدی‌ترین حرکات برای تقویت عضلات دور کننده ران است که نقش مستقیمی در پایداری لگن هنگام ایستادن روی یک پا دارند. برای اجرای آن، به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را به صورت کاملا صاف و کشیده به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت با هدف قرار دادن عضلات جانبی باسن، مانع از افتادگی لگن شده و فشار ناشی از توزیع نا هماهنگ وزن بر روی سر استخوان ران را خنثی می‌کند.

بیشتر بخوانید: کم آبی دیسک کمر چیست

حرکت نوسانی پا

حرکت نوسانی که با نام پاندولی پا نیز شناخته می‌شود، یک تمرین عالی برای افزایش تحرک پویا در مفصل ران است. به منظور انجام این تمرین، سعی کنید تا در حالی که دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار گرفته‌اید، یک پا را به آرامی مانند پاندول ساعت به جلو و عقب تاب دهید. این حرکت بدون اعمال فشار وزن، به روان ‌سازی کپسول مفصلی کمک کرده و باعث افزایش جریان خون در بافت‌های عمقی لگن می‌شود. لازم به ذکر است که تمرین نوسان پا به ویژه برای رفع خشکی مفصل پس از دوره‌های طولانی بی ‌تحرکی بسیار مفید است و از کوتاه شدن تاندون‌های اطراف ران جلوگیری می‌کند.

اسکات کنترلی

یکی دیگر از بهترین ورزش برای درد مفصل ران، اسکات کنترلی با حمایت صندلی است که عضلات بزرگ چهار سر و باسن را به کار می‌گیرد تا فشار مستقیم از روی غضروف مفصل ران برداشته شود. ابتدا با استفاده از یک صندلی محکم، به آرامی بنشینید و قبل از لمس کامل صندلی، دوباره بایستید. این حرکت باعث تقویت زنجیره خلفی بدن می‌شود و به مفصل ران می‌آموزد که چگونه وزن بدن را به درستی توزیع کند. انجام صحیح اسکات صندلی، قدرت لازم برای فعالیت‌های روزمره مثل بلند شدن از ماشین یا مبل را فراهم کرده و درد ناشی از ضعف عضلانی را به حداقل می‌رساند.

چرخش خارجی ران در حالت نشسته

جالب است بدانید که انجام منظم این تمرین برای بهبود دامنه حرکتی چرخشی مفصل ران بسیار حیاتی است. بسیاری از دردهای عمقی لگن ناشی از محدودیت در چرخش استخوان ران است. این تمرین با باز کردن فضای مفصلی، فشار را از روی اعصاب مجاور مانند عصب سیاتیک برداشته و انعطاف ‌پذیری ساختاری لگن را بهبود می‌بخشد. حال ممکن است بپرسید که چگونه چرخش خارجی ران در حالت نشسته را انجام دهیم؟ در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید و با فشار بسیار ملایم دست، زانو را به سمت پایین هدایت کنید.

حرکت پا به داخل

تقویت عضلات داخلی ران برای حفظ تعادل نیروها در دو طرف مفصل ران ضروری است. لذا تمرین حرکت پا به داخل، یکی از بهترین ورزش برای درد مفصل ران به حساب می‌آید. برای این کار، در حالت نشسته یا خوابیده، یک توپ کوچک یا بالش سفت را بین دو زانوی خود قرار داده و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه فشار دهید. این تمرین، پایداری داخلی لگن را تقویت کرده و از انحرافات مفصلی که منجر به سایش غضروف‌ها می‌شود، جلوگیری به عمل می‌آورد.

کشش همسترینگ در حالت خوابیده

اما در نهایت، یکی دیگر از بهترین ورزش برای درد مفصل ران، کشش همسترینگ در حالت خوابیده است. به طور کلی، کوتاهی عضلات پشت ران یا همان همسترینگ، یکی از عوامل پنهان در ایجاد درد مفصل ران و کمر است. اما برای انجام این تمرین، ابتدا سعی کنید که در حالت خوابیده، با استفاده از یک کش ورزشی که دور کف پا انداخته‌اید، پای خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا کشش را در پشت ران احساس کنید. این حرکت با آزاد کردن تنش در مسیر عصب سدادی و همسترینگ، به مفصل ران اجازه می‌دهد تا در وضعیت خنثی و بدون استرس قرار بگیرد.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی گودی کمر

کلام پایانی

همانگونه که دیدید در این مقاله به طور کامل به معرفی 12 مورد از بهترین ورزش برای درد مفصل ران پرداختیم. دانستیم که مدیریت درد مفصل ران یک فرآیند تدریجی است و تمرینات معرفی شده زمانی بیشترین اثر بخشی را خواهند داشت که به صورت منظم و با صبر و حوصله در روتین روزانه گنجانده شوند. اگر چه این ورزش‌ها ابزاری قدرتمند برای پیشگیری و درمان هستند، اما گوش دادن به پیام‌های بدن و اجتناب از حرکات ناگهانی و پر فشار ضرورت دارد. در پایان توصیه می‌شود که حتما از تخصص یک پزشک متخصص بهره مند شوید تا بهترین نتیجه را دریافت نمایید. از همراهی شما عزیزان با ما تا پایان این مقاله متشکریم.

ما در کلینیک فیزیوتراپی ستاره به عنوان بهترین کلینیک فیزیوتراپی در فرمانیه، به شما کمک می‌کنیم تا با تمرین درمانی و انجام بهترین ورزش برای درد مفصل ران، بتوانید توان حرکتی خودتان را بازیابی نمایید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و دریافت نوبت معاینه، می‌توانید از طریق پل‌های ارتباطی با ما تماس حاصل فرمایید.